Toto cvičenie sa tiahne každú svalovú skupinu vo vašom trupu , bokov a časti vašich stehien , vrátane dolnej časti chrbta , zadnej strany stehien a brušných svalov . Postavte sa s nohami o hip - šírka od seba a zdvihnite ruky nad hlavu . Nakloňte trup mierne dozadu , až kým nepocítite úsek vo vašom abs a predného boky . Vydýchnite a ohnite trup dopredu a natiahol sa pre prsty na nohách alebo na zem . Držte tento úsek po dobu dvoch hlbokých nádychov . Pomaly vrátiť svoje telo a návrat do východiskovej polohy . Vykonajte päť alebo šesť opakovanie .
Aktívne Hip Flexor Stretch
Postavte sa s nohami pri sebe , a krok vpred s pravou nohou . Zdvihnite ruky v rovnakom čase . Utiahnite stránkovania pomocou ľavej zadok a držať úsek pre dva hlboké nádychy . Vráťte sa do stoja a krok vpred s ľavou nohou . Opakovanie vzoru striedaním nohy pre 10 opakovaní celkom .
V druhom sete , krok späť pravou nohou miesto vykročil vpred . Zdvihnite ruky v rovnakom čase . Vykonajte rovnaký počet opakovaní ako u prvého cvičenia . Vykonajte ďalšiu sadu na bok a nohy , že sa cíti tesnejší , Frederick naznačuje . Tieto dva cviky pretiahnuť vaše brušné svaly , flexory bedra , horná štvorhlavý sval a iné svaly v prednej časti vašich bokov .
Standing rotácie Stretch
Toto cvičenie úseky všetky svaly v chrbte , ramenách , šikmé , brušných svalov a bedrových flexora . Postavte sa na ľavej strane tela , vedľa múru a pravú nohu pred vami . Premeňte svoj trup na pravej strane , a stlačte dlane proti múru . Nenakláňajte panvicu alebo hýbať nohami . Držte úsek pre päť alebo šesť hlbokých nádychov . Otočte ľavou nohou vpredu . Premeňte svoj trup na ľavej strane , a stlačte dlane proti múru . Vykonajte dva úseky na oboch stranách .
Expert Insight
Self - myofasciálne uvoľnenie , alebo SMR , je self - masážna technika rozlomiť tkanív zrasty vo svaloch , ktoré spôsobiť stuhnutosť a bolesť . Môžete použiť penový valček alebo masážne palicu . Národná akadémia športovej medicíny odporúča použiť SMR pred tiahnuci sa až k zlepšeniu kvality vášho úseku . Napríklad , ležal dolnej časti chrbta na valec s nohami na zemi a paže skrížené na hrudi . Pomaly valiť hore a dole pozdĺž vašej chrbtice . Až budete hotoví , vykonávať predné a zadné fascie úsek .