| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Úseky pre veľké svaly

    strečing svoje hlavné svalové skupiny spolu , skôr než strečing jednu skupinu naraz , šetrí čas a zlepšuje pohyb , hovorí fyzioterapeut Chris Frederick , spoluautor " Stretch vyhrať . " Pretiahnuť svaly a kĺby v rôznych smeroch s cieľom zlepšiť ich rozsah pohybu pred a po tréningu . Predné a zadné fascie Stretch

    Toto cvičenie sa tiahne každú svalovú skupinu vo vašom trupu , bokov a časti vašich stehien , vrátane dolnej časti chrbta , zadnej strany stehien a brušných svalov . Postavte sa s nohami o hip - šírka od seba a zdvihnite ruky nad hlavu . Nakloňte trup mierne dozadu , až kým nepocítite úsek vo vašom abs a predného boky . Vydýchnite a ohnite trup dopredu a natiahol sa pre prsty na nohách alebo na zem . Držte tento úsek po dobu dvoch hlbokých nádychov . Pomaly vrátiť svoje telo a návrat do východiskovej polohy . Vykonajte päť alebo šesť opakovanie .
    Aktívne Hip Flexor Stretch

    Postavte sa s nohami pri sebe , a krok vpred s pravou nohou . Zdvihnite ruky v rovnakom čase . Utiahnite stránkovania pomocou ľavej zadok a držať úsek pre dva hlboké nádychy . Vráťte sa do stoja a krok vpred s ľavou nohou . Opakovanie vzoru striedaním nohy pre 10 opakovaní celkom .

    V druhom sete , krok späť pravou nohou miesto vykročil vpred . Zdvihnite ruky v rovnakom čase . Vykonajte rovnaký počet opakovaní ako u prvého cvičenia . Vykonajte ďalšiu sadu na bok a nohy , že sa cíti tesnejší , Frederick naznačuje . Tieto dva cviky pretiahnuť vaše brušné svaly , flexory bedra , horná štvorhlavý sval a iné svaly v prednej časti vašich bokov .
    Standing rotácie Stretch

    Toto cvičenie úseky všetky svaly v chrbte , ramenách , šikmé , brušných svalov a bedrových flexora . Postavte sa na ľavej strane tela , vedľa múru a pravú nohu pred vami . Premeňte svoj trup na pravej strane , a stlačte dlane proti múru . Nenakláňajte panvicu alebo hýbať nohami . Držte úsek pre päť alebo šesť hlbokých nádychov . Otočte ľavou nohou vpredu . Premeňte svoj trup na ľavej strane , a stlačte dlane proti múru . Vykonajte dva úseky na oboch stranách .
    Expert Insight

    Self - myofasciálne uvoľnenie , alebo SMR , je self - masážna technika rozlomiť tkanív zrasty vo svaloch , ktoré spôsobiť stuhnutosť a bolesť . Môžete použiť penový valček alebo masážne palicu . Národná akadémia športovej medicíny odporúča použiť SMR pred tiahnuci sa až k zlepšeniu kvality vášho úseku . Napríklad , ležal dolnej časti chrbta na valec s nohami na zemi a paže skrížené na hrudi . Pomaly valiť hore a dole pozdĺž vašej chrbtice . Až budete hotoví , vykonávať predné a zadné fascie úsek .