Vo svojej najzákladnejšej podobe , múry plaziť cvičenie zlepšuje pohyblivosť ramien a ťahá celú pažu . Začnite v stoji smerom k stene . Umiestnite si nohy asi 8 až 10 cm od steny . Položte dlane na stene pred vami na zhruba výške ramien . Zahájte úsek lezenie prsty pomaly múru . Pokračovať v lezení tak vysoko, ako je to možné - mali by ste cítiť úsek okolo ramien a spoločne vašich zbraní . Ak si myslíte , že ste tak ďaleko , ako je to možné preč , sa len niekoľko okamihov , aby vaše telo , aby sa prispôsobili polohy . Možno zistíte , že môžete chodiť prstami trochu vyššie po krátkom odpočinku . Držte pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd pred návratom do východiskovej polohy .
Ramenné Rolls
ramenné rožky pretiahnuť svaly okolo ramien . V priebehu doby , toto cvičenie vám môže pomôcť vytvoriť lepšiu pozíciu , pretože umožňuje , aby sa vaše ramená zdvihla miesto zaokrúhľuje smerom dopredu .
Postavte sa chrbtom k stene . Rozšírte svoje ruky pozdĺž múru vo výške ramien . Teraz , pokles predlaktia k zemi , tvoriace 90 stupňov uhla . Paže a lakte by mali byť stále dotýkať múru , zatiaľ čo predlaktia a ruky voľne visieť k zemi .
Roll ramená dozadu k stene a aby vaše ruky tak , predlaktia a ruky sú teraz ukázal smerom k strop . Ak sú vaše ramená nie sú príliš flexibilné , nemusí byť možné , aby vaše predlaktia celá cesta k stene - jednoducho zastaviť , keď máte pocit , zodpovedajúci úsek . Podržte po dobu 10 až 15 sekúnd .
, Válať ramená od steny , aby predlaktia a ruky sa vrátiť do svojej pôvodnej visiace polohe . Podržte po dobu 10 až 15 sekúnd . Opakujte toto cvičenie trikrát až päťkrát .
Biceps Stretch
Stojí kolmo ku stene umožňuje prepnúť pozornosť od vašich ramien na biceps . Na pravej strane vášho tela by mala byť pasúce sa na povrch steny a prsty by mala smerovať dole k podlahe . Až budete pripravení začať , otočte dlaň tak , aby sa čelom k stene . Pomaly zdvihnite pravú ruku za sebou , takže vaše právo dlaň kĺzať pozdĺž steny . Zdvihnite čo najbližšie k ramenu úrovni , ako je to možné , bez pôsobiť bolesť . Akonáhle ste dosiahli maximálneho výťah , otočiť trup mierne doľava - mali by ste cítiť krásny , jemný úsek , ktorý siaha od hrudníka do hornej časti paže . Vydržte niekoľko sekúnd pred znížením späť do východiskovej polohy . Otočte sa a natiahnuť ľavú stranu .
Wall prechádzanie Variácie
Hoci múr prechádzanie je jednoduchý a účinný úsek na ramenách a pažiach , mierne variácie umožňuje pretiahnuť dolnej časti chrbta rovnako . Čelom k stene a sedieť so skríženými nohami niekoľko centimetrov . Dajte si dlane na stene pred vami . Pomaly chodiť prsty do steny - rovnako ako ste to urobili s ramenom úsek . Ak nemáte pocit , úsek v dolnej časti chrbta , uháňať svoje miesto pár centimetrov ďalej od steny . Znova vykonajte úsek pomaly . Krátke prestávky , aby vaše telo prispôsobiť . To často umožňuje prechádzať vaše prsty trochu vyššia .