Ako Stretch ramená na Smith Machine

Smith stroje sa používajú hlavne pre cvičenie so záťažou , ale môžete tiež použiť pre pretiahnutie . Mnoho ramenné úseky možno vykonať pomerne ľahko . Medzi svaly , ktoré potrebujete sústrediť počas rameno tiahnuci sedenia sú delty - predné , bočné a zadné časti - a horný pasce . Ak chcete natiahnuť sval , všetko , čo potrebujete urobiť , je vykonať jeho opačnú funkciu a potom držať pozíciu . Napríklad , roztiahnuť predné delts , ktoré fungujú s cieľom zvýšiť svoje ruky dopredu , musíte presunúť ruky za vami a držať pozíciu . Veci , ktoré budete potrebovať
Smith stroje
Hmotnosť dosky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
predné a zadné rameno Roztiahne
1

stojan o jednu nohu pred smith machine bar . Otočte takže vaše chrbát sa potýka stroj .
2

Presuňte ruky za vami a uchopte bar s overhanded uchopenie . Ak nemáte pocit , hlboký úsek v prednej časti ramien , krok vpred , kým nemáte .
3

Držte túto roztiahnuté pozíciu po dobu 15 až o 30 sekúnd a potom urobte opačný pohyb pre zadné ramená . Po prvé , pustiť stroje baru .
4

Otoč sa , takže sa pozeráte na stroj .
5

Uchopte lištu s overhanded zovretia . Odstúpte od baru až sa začnete cítiť hlboký úsek vo vašich zadných ramien .
6

Držte túto pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd . Dajte si pauzu jednu minútu a opakujte tento postupnosť úsekov pre ďalšie dve sady .
Bočné rameno Stretch
7

Postavte sa pred stroja bare Smith a otočte tak , vaša ľavá ruka smeruje k baru .
8

dosah po celom tele s pravou rukou a potom uchopte bar s overhanded rukoväťou .
9

Urobte pár krokov doprava , pravou rukou stále zvieral tyč , až začnete cítiť úsek na pravej strane ramena .
10

Udržať túto pozíciu po dobu 15 až o 30 sekúnd a opakujte natiahnuť ľavú ruku .
11

celkom tri sady . . Odpočinok na minútu medzi každou sadu
Horní Pasce Stretch
12

dať pár hmotnosť dosiek - na najmenej 25 kg a na tých 45 libier - - . na každej strane stroja baru Smith
13

Stand priamo v prednej časti stroja baru . Grip bar s overhanded uchopenie a aby sa vaše ruky rovno .
14

Uvoľnite lištu zo zablokovanej polohy a umiestnite ho do prednej časti stehien s lakťami predĺžená .
15

Stlačte ramená , v podstate im odpočinok , rovnako ako je to možné . Začnete sa cítiť úsek vo vašich horných pasce svaly .
16

Pobyt v tomto natiahnutej polohe po dobu 15 až 30 sekúnd a vráťte pruh na stroji , dajte si pauzu jednu minútu , a potom opakovať úsek pre dva viac kompletov .