Sa rozkladá na Hornom hamstringy

s pevnou hamstringy je spoločný problém pre mnoho ľudí , najmä tých , ktorí trávia väčšinu svojho času sedením . Prostredníctvom cvičenia , môžete zlepšiť pružnosť a dĺžku vašich podkolennej šľacha svaly . Preťahovanie hamstringov svaly môžu tiež pomôcť znížiť počet zranení počas tréningu zasadnutí . Kombinácia úsekov , ktoré sa zameriavajú svoje vnútorné a hornej ochromiť pomôže zvýšiť rozsah pohybu a vyhnúť sa zranenia . Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr , než začnete s ochromiť úsek cvičebného programu . Stoličky Stretch

Môžete použiť stoličku pretiahnuť ochromiť svaly . Postavte sa pred stoličku a položte nohu na okraji kresla . Uistite sa , že iba vaše prsty dotýkať stoličky s päty visí . Udržujte svoje koleno mierne ohnuté a na druhú nohu zasadil na zemi s kolená rovno . Uistite sa , že budete mať chrbát rovno . Pomaly pohybujte hrudník dovnútra smerom k nohe na stoličke . Akonáhle máte pocit , úsek na vašej nohe , držať pozíciu po dobu asi 30 sekúnd . Vykonajte tri až päť opakovaní na každú nohu .
Partner - Assisted Stretch

Budete musieť mať partnera pre toto cvičenie . Ľahnite si na chrbát na zem s rukami u bokov a nôh rozšírené . Uistite sa , že podpätky nohy sú na zemi , mať váš partner tlačiť pravú predĺženú nohu na mieste , kde sa cítite úsek a podržte po dobu 30 sekúnd . Opakujte úsek na ľavej nohe . Vyhnite sa naťahovať nohy ďalej než boky .
Rope /Uterák Stretch

Tento úsek možno vykonať pomocou uterák alebo pás jogy . Ak chcete vykonať tento úsek , ležať na chrbte s nohami rovno . Prineste si kolená k hrudníku a položte nohu v strede uterákom alebo pás jogy . Uchopte konce uteráka a narovnať nohu , takže uterák alebo pás je kolmá k podlahe . Uistite sa , že vaše ramená sú celou plochou na podlahe a krku napäté dopredu . Opakujte na druhú nohu , drží úsek po dobu 30 sekúnd .
Forward Preložte

dopredu fold je jedna z najčastejších podkolennej šľacha úseky . Ak chcete vykonať to, stať sa vaše nohy nie viac ako hip - vzdialenosti . Predkláňať v páse a natiahnuť ruky k podlahe , dosiahnutie vašich rúk smerom k vaše prsty . To je v poriadku , ak sa nemôžete dotknúť prstami . Uistite sa , že budete ohýbať , kým nepocítite úsek na svojich horných končatín , ale nie namáhať . Akonáhle máte pocit , že úsek vo vašich hamstringy , držte po dobu 30 sekúnd .
Tabuľka Stretch

tabuľky úsek , budete potrebovať robustný povrch v blízkosti výšky vaše bedra . Môžete použiť tabuľku fyzikálnej terapie , ak máte jeden . Stojí vedľa stola s jednou nohou blízko k stolu . Zdvihnite tú nohu na stôl a natiahnuť to rovno . Pre stabilitu , oddýchnuť si ruky na hornej časti stehna . Predkloniť sa pomaly , uistite sa , váš chrbát a nohy sú rovné , kým neucítite úsek . Podržte po dobu 10 sekúnd a postaviť späť na odpočinok 30 sekúnd . Opakujte úsek na druhú nohu .