Ako sa vaše svaly pripravené pre strečing vám pomôže maximalizovať výhody terapeutickej strečing . Uvoľniť svaly tým , že si teplú sprchu alebo vaňu , alebo tým , že robí miernu formu aeróbneho cvičenia , odporúča University of Washington ortopédie a športovej medicíny . Tieto aktivity vám pomôžu dostať vaše krv tečúca , ktoré môžu pomôcť zlepšiť rozsah pohybu . Pokúste sa natiahnuť aspoň trikrát denne po dobu maximálny úžitok .
Základné rozkladá
rozkladá začať pomaly a zľahka , počnúc základnými pohybmi , ktoré postupne zahŕňajú širšiu škálu pohybu . Jedným zo základných cvičení je kyvadlo , v ktorom stojíte a ohnúť , čo postihnuté paže visieť pod telom . Budete potom swing ramena kyvadla štýlu , otáčaním v malom kruhu v smere hodinových ručičiek , proti smeru hodinových ručičiek , hore a dole . Ďalšie základné cvičenia je múr chôdze . Stojan na dĺžku paže od steny , a chodiť prstami pozdĺž múru od pása - vysoká až tak vysoko, ako môžete dosiahnuť .
Holding a Poliaka
< p > Niekoľko mierne pokročilých úseky zahŕňajú držanie yard palicu alebo tyč o rovnakej dĺžke , zahŕňajúci únos , rozšírenie a rotačné cvičenia . Držte sa každej ruke blízko konca palíc , a potom otočte ruky na jednej strane , zvyšovanie jednou rukou výškou očí , alebo tak vysoko , ako môžete dostať to , pracovať na rameno únose . Ak chcete pracovať na rozšírenie ramien , začnite s palicou v prednej časti vášho tela , paže natiahnuté , a hojdačka vaše ruky na jednej strane . Ak chcete zaostriť na rotáciu ramien , presuňte jednu ruku o 1 - noha bližšie na dvore palicu , pokrčte kolená , a potom otočte páku zo strany na stranu , lakte zastrčený v blízkosti vášho tela .
< br > cvičenie Kapely
Ak ste schopní urobiť základné úseky bez bolesti a vy začínate zvýšiť rozsah pohybu , ďalším krokom môže byť použiť cvičenie kapelu k ďalšiemu posilneniu rameno . Niektoré z týchto cvičení vyžadujú na zabezpečenie cvičení kapelu na stenu alebo zvislú plochu . S výkonom kapely o pas - vysoká , čelom k stene , alebo vertikálne plochu , uchopte koniec kapely , zastrčiť lakte pri tele , a zatiahnite dozadu vo veslovaní pohybu . Potom zase svoje telo tak , že je kolmá k stene , uchopte kapelu s vašej vnútornej strane zákruty , a zastrčiť lakte pri tele , a vytiahnite kapelu od steny . To funguje na vnútornej rotácie . Ak chcete pracovať na vonkajšia rotácia uchopte kapelu s vonkajšej strane a vytiahnite kapelu od steny .