najzákladnejšie noha úsek je predklone . Postavte sa rovno , s nohami pri sebe , a natiahnuť ruky nad hlavu . Predkláňať s plochou staré tak ďaleko , ako môžete , zatiaľ čo zhlboka dýchal . Po niekoľkých dychov , uvoľnite chrbát a aby vaše hornú časť tela a paže visieť dole . Oddýchnite si do úseku .
Môžete si tiež urobiť podobný úsek sede . Sadnite si s nohami rovno pred seba , narovnať chrbticu a dosiahnuť až . Predkloniť s plochou chrbta a nechajte váš chrbát sa stočiť dopredu , ako si ľahko dostanete k palci na nohe .
Bočné Rozdelí
Cieľová vaše vnútorné stehná s bočnými rozparkami . Posaďte sa na zem s nohami , ako ďaleko na každej strane , ako je pohodlné . Pretiahnuť ruky a vystrite chrbát a potom zase k jednému z vašich nôh . Predkláňať v páse , zatiaľ čo dýchať normálne a potom si odpočinúť váš chrbát , ako si ľahko dostanete k palci na nohe . Po niekoľkých dychov , vyšiel z úseku a potom zase k druhej nohe a opakovanie . Konečne , predkláňať , spočívajúci predlaktia na zemi pred vami , ak môžete .
Predné Rozdelí
Predné rozdelí pretiahnuť svaly v podobných iný smer . Sadnite si s jednou nohou rovno pred seba a druhé ohnuté v kolene za vami . Dosah až nad hlavu s rukami a potom ohnúť dopredu , relaxačné do pózy . Keď sa vrátil hore , oprieť mierne . Prepnúť nohy a opakujte oba úseky .
Menšie rozkladá
predchádzajúce úseky riešiť svaly na nohách , ktoré najčastejšie dostanú pevne , ale existuje pár rýchlych ťahov môžete pridať do rutiny , aby sa ubezpečil , vaše nohy sú riadne natiahnuté po celom tele .
roztiahnuť prednej časti stehna , stojí na jednej nohe a zdvihnite druhú nohu za sebou . Chyť tejto nohu s jednou alebo oboma rukami a opatrne zdvihnite ho smerom zadok , kým budete cítiť dobre pretiahnuť . Prepnúť nohy a opakujte .
Protáhnout lýtka , stáť čelom k stene s dlaňami proti nej , zatiaľ čo na dĺžku paže . Krok späť s jednou nohou a potom sa oprieť o stenu , kým nepocítite napätie v päte a lýtka vašej zadné nohy . Prepnúť nohy a opakujte .