Vykonajte flexia a extenzia cvičenia zo stoja . Pre flexia cvičenie , stojí vzpriamene a držať prútik oboma rukami s dlaňami dole . Pomaly zdvihnite prútikom nad hlavou , aby vaše ruky plne rozšírená . Vyhnite sa strkať hlavu dopredu ako pštros , ktorý môže napínanie krku . Držte pozíciu vrchol pre kdekoľvek od päť do 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície v tom istom kontrolovaným spôsobom . Opakovanie úseku 10 krát . Môžete tiež vykonať flexia cvičenia , ležiaci na chrbte .
V rozšírení cvičenie , držať prútik oboma rukami za chrbtom . Pomaly zdvihnite prútik a presuňte ho preč od chrbta . Držte úsek pre päť až 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy . Opakujte 10 - krát .
Rotation
Ak chcete pracovať na externú rotáciu ramena , začne v pohodlnej polohe na chrbte na podlahe alebo na vodorovnú plochu . Držte prútik vo svojej ruke dlaňami nahor . Držte paže na podlahe s lakte ohnuté v 90 stupňových uhloch . Použite jednu ruku , aby sa zasadila o druhú ruku preč z vášho kufra . Majte lakeť cvičenie paže vedľa tela . Držte pozíciu špičky na päť až 30 sekúnd a opakujte 10 krát . Ak chcete vykonať cvičenie pre vnútorné rotácie , stáť a držať palicu za hlavu jednou rukou . Uchopte druhý koniec tyče s druhou rukou . Zdvihnite páku nahor , rovnanie na lakeť vysoké paži a ohnutím lakťa nízkeho ramena . Držte pozíciu špičky na päť až 30 sekúnd .
Únos a addukcia
ramenné únosu a addukcia cvičenia , začína v stoji . Držte prútik oboma rukami s dlaňami preč . Umiestnite prútik jemne proti frontoch stehien . Použite jednu ruku , aby sa zasadila o druhú ruku na bok a tak vysoko, ako je pohodlné . Držte obe ruky plne rozšírená . Držte špičkovú pozíciu úsek pre päť až 30 sekúnd . Opakujte 10 krát . Ďalšie cvičenia je zvýšiť prútikom nad hlavou , držal prútik oboma rukami . Pomaly pohybujte prútik zo strany na stranu , aby vaše ruky rovno a lakte uzamknuté .
Preťaženie
Pri vykonávaní palička cvičení , len presunúť ramenné kĺby v ich normálnej rozsah pohybu a žiadne ďalšie . Ak napínať s paličkou , môže to spôsobiť viac škody ako úžitku . Napríklad , ak budete držať prútik a za chrbtom v uhle , ktorý spôsobuje nepohodlie alebo bolesť , môžete napínať väzy v ramenách . Niektorí ľudia otáčať rukami dozadu v tejto polohe , kým prútik sa dotýka ich dolnej časti chrbta . Ak ste nútiť takú úseku , môže to spôsobiť , ramenné kĺby , aby sa stala nestabilnou , čo zvyšuje riziko úrazu .