mat triedy alebo cvičenia jogy bude pravdepodobne obsahovať niekoľko účinných úseky otvoriť boky , predĺženie iliopsoas . Bojovník 1 sa stojaci pózu z jogy , ktorá zarovná panva , zlepšuje držanie tela a chráni vaše chrbticu , ako si skočiť , otočte zadnú nohu , námestie trup a zdvihnite ruky pre silné iliopsoas úseku . Bojovník 1 pripraví vás na plné rozšírenie bedra v backbends , ako most predstavujú a hore Tvárou v tvár Bow . Tieto pózy pomáhajú čeliť Prepadnutý pozíciu , ktorá vyplýva zo sedenia na dlhú dobu s bokmi pokrčenými . Držte každý predstavujú dve až tri pomalými , hlbokými nádychmi , so zameraním na zachovanie boky námestí celom úseku .
On Your Mark vs
ťažké iliopsoas je hlboko v brušnej svaly , takže je ľahké ignorovať - kým sa zapáli , napäté alebo roztrhané . Tak to je nemožné ignorovať . Bežci a bežcov vykonávať každodenné opakujúce sa pohyb , ktorý sprísňuje štvorkolky a iliopsoas , takže každý deň strečing je nutnosťou . " World Runner " časopis uvádza , že kombinovaná doprava a doľava psoas svaly sťahujú , ako si zdvihnúť koleno a predĺžiť , ak sa odraziť toľko ako 10,000 krát za hodinu behu . Udržať krok s stolný úsek , dokončenie dvoch alebo troch opakovaní na zasadnutí . Posaďte sa na okraj stola so svojimi stehnami napoly - off a používať obe ruky vytiahnuť jedno koleno do trupu . Uvoľnite sa , aby vaše dolnej časti chrbta je na stôl , nechať druhú nohu visieť . Podržte po dobu 30 sekúnd , posadiť sa a zmeniť strany .
En Pointe
Tanečníci sú obzvlášť ohrozené pre kmene , keď bedrové svaly sú napäté , a Pointe práce skráti iliopsoas znateľne . Take tip od " Pointe Magazine " pretiahnuť psoas , zachovali nastavenie vašich bokov , a zabezpečiť plný rozsah pohybu pre tenis , futbal alebo kľačať na jednom kolene v výpade " Labutie jazero . " - Svoju vpred koleno je ohnutá v uhle 90 stupňov a váš chrbát je vzpriamený , kostrč zastrčené pod . Oslovte rameno kľačiaci nohy až nad hlavu na opačnú stranu , držať ramená na druhú cez boky správne cítiť úsek . Podržte po dobu 30 sekúnd alebo tak , a potom sa menia strany . A pružnejšie psoas vám dáva ostrejšie zákruty , skoky vyššiu a lepšiu rovnováhu , bez ohľadu na vaše prevedením umenie alebo šport .
En Garde
Oplotenie je intenzívne cvičenie pre svaly dolná časť tela - a oplotenia pozície bude aj posilniť a pretiahnuť glutes , nohy a bedra flexors . Zaujať stanovisko , s alebo bez maskou a kordu , relaxovať a predĺžiť si iliopsoas . Postavte sa s nohami krok - dĺžka od seba , prsty smerujú dopredu . Podsady panva , zapojiť vaše abs a zatlačte pása mierne späť cítiť úsek na boku na zadné nohy . Podržte po dobu 30 sekúnd , zmeniť strany a opakovať , a pokračovať s minimálne piatimi opakovaniach na každú stranu . Jedná sa o jednoduchý , robiť kdekoľvek natiahnuť môžete urobiť dva alebo viackrát denne , ak vaše psoas svaly sú naozaj tesné . Iliopsoas cvičenie by malo pomôcť , aby ťa chránil pred zranením , ale ak sa u Vás objavia bolesti v bedrách , poraďte sa so svojím lekárom pred začatím úsekov .