Vaše hamstringy sú štyri svaly na zadnej strane každého stehna , ktoré pomáhajú s príponou hip - keď si zvýšiť váš trup z nakláňať do zvislej polohy , napríklad - a s rôznymi kolená pohyby . Vaša mid - chrbtové svaly patrí latissimus Dorsi , ktorý pomáha v mnohých ramien a ramenné pohyby čepeľou , na stavanie spínajú , skupinu svalov beží pozdĺž chrbtice , ktoré pomáhajú pohybovať chrbticu a krk , a nižšie trapezius , ktorý pomáha s chrbticou a pohyby lopatky .
hamstringov tiahne
môžete pretiahnuť hamstringy z rôznych pozícií . Ak chcete vykonať poležiačky úsek , leží na podlahe v blízkosti stĺpiku dverí alebo do rohu , ktorý vyčnieva do miestnosti . Lož lícom hore a ľavé koleno ohnuté a chrbát a ľavé chodidlo tak rovno na podlahu . Zdvihnite pravú nohu tak vysoko , na stĺpiku dverí alebo steny , ako je to možné , s pätou proti povrchu a vaše nohy rovnobežne s podlahou . Narovnať nohu , kým nepocítite úsek v zadnej časti stehna . Držte úsek po dobu 30 sekúnd , potom opakujte s opačnou nohou
Japonská štúdia - . Zverejnený v 26 júl 2012 , vydanie časopisu European Journal of ortopedickej chirurgie a traumatológie - dospel k záveru , že jack - nôž úseky sú účinné pomôcť uvoľniť tesné hamstringy . Účastníci vykonané dve sady piatich opakovaní denne po dobu štyroch týždňov . Vykonajte úsek by v podrepe tak nízke , ako môžete zároveň zachovať vaše nohy úplne na podlahe . Položte ruky na chrbte členkov , potom pomaly narovnať nohy , kým neucítite úsek . Držte úsek po dobu piatich sekúnd .
Mid - Back Roztiahne
pretiahnuť svojej strednej časti chrbta , spolu s dolnej časti chrbta a brušné svaly , stáť rovno s vaše nohy na šírku ramien a položte ruky na boky . Otočte trup tak ďaleko , ako môžete na jednej strane - a zároveň zachovať vaše nohy úplne na podlahe - kým neucítite úsek v strede chrbta . Držte úsek po dobu 15 sekúnd , potom sa otočte pokiaľ možno na opačnú stranu . Ak chcete vykonať rameno crossover úsek - ktorý sa zameriava svoje polovici chrbát a ramená - Ľahnite si na ľavej strane s penovou podložkou medzi kolená . Nastavte si kolená a boky v pravom uhle , a natiahnuť obe ruky rovno pred vami s dlaňami k sebe . Udržujte pravú ruku rovno , ako ho presunúť nad hlavou , potom pokiaľ možno na pravej strane . Súčasne otočte hornú časť tela tak , aby vaše chrbát na podlahe a vaše oči tvár svoju pravú ruku , ale aby sa vaše spodná časť tela stále . Vráťte sa do východiskovej polohy na dokončenie jedného opakovania . Do 10 opakovaní na každú stranu .
Úvahy
pred začatím nového cvičením poraďte s lekárom , najmä ak ste boli neaktívne , alebo máte nejaké zdravotné problémy . Mali by ste cítiť tesnosť v príslušných svalov , keď sa pretiahnuť , ale nemali by ste cítiť nepríjemné pocity . Zastaviť realizáciu úsek , ak cítite bolesť .