impozantný zbierka svaly pracujú spoločne , aby sa ohla , rozšíriť , invertný a Evert nohu v členku . Svaly na zadnej strane dolných končatín - vrátane gastrocnemius , m soleus a m tibialis posterior svalov - sú zodpovedné za plantárnej flexii , alebo pohyb chodidlá a prsty na nohách vpred a ďaleko od holene . Svaly v prednej časti predkolenia - najviac pozoruhodne svalu tibialis anterior - kontrola dorziflexie , alebo pohyb chodidlá a prsty na nohách späť k holene . Tesnosť v niektorom z týchto svalov môže obmedziť členku rozsah pohybu , čo má vplyv na spôsob , akým sa pohybujete . To môže tiež zvýšiť náchylnosť na mnohé bolestivých a oslabujúci podmienky , vrátane plantárna fasciitis , Shin dlahy a zápalu Achillovej šľachy .
ClipArt Statické Vs . Dynamic
Statická strečing zahŕňa drží pozíciu po dlhšiu dobu a všeobecne zameriava jednu svalovú skupinu naraz . V kontraste , dynamické tiahne sa často zameriavajú na viac svalov a zahŕňajú kontinuálne , opakujúce sa a plynúce pohyb . Ako súčasť všeobecnej warm - up rutina , dynamické členkové tiahne zvýšenie krvi a prietoku kyslíka do predkolenia a členku a zvýšiť pohyblivosť kĺbov pri príprave na športové , kardio cvičenia a pevnosti školenie . Dôkazy predložené v apríli 2013 vydanie " Journal of Strength and Conditioning Research " , naznačuje , že dynamický strečing pred cvičením je menej pravdepodobné , že k zhoršeniu výbušnú schopnosť než statický strečing . Tréneri a tréneri preto majú tendenciu odporučiť dynamickej tiahne cez statické úseky pred športov a ďalších aktivít , ktoré vyžadujú výbušnú pohyb .
Príklady
Dynamické členkové úseky môžu byť všeobecne vykonáva z sediacej alebo stojacej polohe s pracovným nohou zdvihnutou mierne nad podlahou . Členkové čerpadlá zapojiť pomaly rozširuje chodidlá a prsty od holene a ohýbanie chodidlá a prsty späť k holeni . Vykonajte jeden tri sady 10-20 čerpadlá s každú nohu . Členkové kruhy zahŕňajú pomaly otáča nohy na členku , kresba veľké kruhy v smere hodinových ručičiek vo vzduchu . Vyplňte jeden až tri sady ôsmich do 12 kruhov na každú nohu a opakujte cvičenie proti smeru hodinových ručičiek . Písanie abecedy - skvelý spôsob , ako zamerať sa na všetky oblasti členku - zahŕňa sledovanie písmená abecedy vo vzduchu s palcom
Upomienky a týka fna predaj .
preceďte členku tiahne sa stručným kardio warm - up pre zvýšenie krvného obehu a zvýšenie svalovej teploty tkaniva . Päť až 10 minút ľahkého behanie alebo skákanie konektorov by malo stačiť . U všetkých cvičení , presunúť nohu cez jeho plný rozsah pohybu a vyhnúť trhané alebo náhle pohyby . Udržujte zvyšok vášho tela v pokoji a sústrediť sa na pohybujúce sa nohy hladko a s celkovou kontrolou . Ak ste zranený členok v minulosti , poraďte sa so svojím zdravotnej starostlivosti profesionálne o vhodnosti konkrétnych cvičenie .