rotátorovej manžety je jedným z najdôležitejších svalových skupín na cvičenia pre ramenné stabilitu . Je to malá skupina svalov a šliach , ktoré spájajú kosti ramenného kĺbu a umožňujú horné rameno otočiť . Silný rotátorovej manžety udržuje ramenný kĺb tesný a bráni dislokáciu a soreness.A základné rotátorovej manžety cvičenia je klamstvo rotátor výťah . Začnite tým , že leží na boku na rovnom vyvýšenom povrchu , ako je napríklad posilňovaciu lavicu , vedľa postele alebo gauča . Majte lakeť najbližšie k stropu v pevne na vašej strane , ale aby predlaktia vädnúť dole cez brucho . Potom otočte ruku na rameno , zdvihol predlaktia z brucha , kým je rovnobežne s podlahou . Pomaly spúšťajte rameno späť do brucha a opakujte , kým neucítite rotátorovej manžety začnú únave . Môžete grip ľahké činky alebo objekt pre extra resistance.Another rotátorovej manžety cvičenie môže byť vykonané pomocou kábla prístroja alebo odpor kapela zo stoja . K tomu , dať ruku , ktorú chcete pracovať v rovnakej pozícii , ako ste v ležiacej rotátorovej výťahom , s lakťom na vašej strane a predlaktia cez brucho . Potom uchopte madlo kábla stroja alebo odporu kapely s rukou , ktorá je cez brucho a otočte ruku proti odporu , kým sa päsť smerujúce rovno . Otočte rameno späť do východzieho positing a opakovanie . Tie by sa mali snažiť urobiť aspoň dve sady rotátorovej manžety vlekov každý deň , až kým nie je unavená upevniť ramenný kĺb .
Rameno páky Výťahy
Po ťažkom rameno zranenia , budete brodiť opatrne späť do vzpieranie , a ak je to spôsobuje mierne nepohodlie alebo bolesť , mali by ste prestať zdvíhanie a dať rameno viac pokoja . Keď sa vaše rameno dostatočne zotavil , môže niekoľko jednoduchých činka vleky pomôcť posilniť jeho podporné svaly . Ak chcete začať , vziať dve činky rovnakej hmotnosti , jednu v každej ruke , a stánok s hmotnosťou spočívať na svojich stranách . Pre prvý výťahu , presunúť paže do strán a urobiť kríž s rukami a telom , potom pomaly nechajte váhu späť a opakujte . Ďalej sa striedajú zdvíhanie ruky rovno pred vami , opäť držať paže plne rozšírené po celom pohybe . Konečne , predkloniť cez jedno koleno a posuňte opačnú paži rovno dozadu . Pokračujte výťah , kým únava nastáva a potom prepnúť zbrane . Tie by sa mali snažiť urobiť 12 až 15 opakovaní každého z týchto troch ramien vleky pre každú ruku a urobiť dve alebo tri sady výťahov počas tréningu .