biceps kudrlinky sú štandardné rameno výťah pre budovanie silu biceps svalov . Pri biceps krútia rehabilitovať zo šliach , je dôležité zamerať sa na budovanie stability a tón po mnohých opakovaniach , zatiaľ čo sa postupne zvyšuje váhu , skôr než sa snažiť zdvihnúť veľa vážiť naraz . Silné zdviháky so zdravými šliach môže byť schopný stočiť 30 libier alebo viac s jedným biceps , ale keď máte zápal šliach je dôležité vyhýbať sa robiť príliš veľa príliš skoro , pretože by to mohlo zhoršiť zranenia . Ak chcete biceps kudrlinky , vziať jednu činku v jednej ruke a stočiť ju od pása k hrudníku s dlaňou smerom von . Zamerajte sa na pohybujúce sa hmotnosť pomaly výťahu a udržať ju pod kontrolou . Tam môže byť tendencia hojdať a použiť silu na zadnú zdvihnúť hmotnosť - to môže znamenať ďalší tlak na biceps šliach a môže mať za následok menšiu budovanie svalov
Rotator lanovkou < . br >
rotátorovej manžety je malá skupina svalov a šliach na ramene v blízkosti miesta , kde biceps šľachy pripája na ramene . Posilnenie rotátorovej manžety upevnia ramennej oblasti a môžu pomôcť znížiť tlak na biceps šľachy . Ak chcete uplatniť rotátorovej manžety , musíte otočiť paži na rameno . Jednoduchý spôsob , ako to dosiahnuť s odporom je pomocou kábla stroja . Nastavte kábel stroj , aby odpor asi úrovni pása , zvoľte veľmi nízke množstvo váhy ( 5 libier alebo menej by mala byť dostatočne spustiť ) , potom schmatol rukoväť stroja s zraneného ramena . Udržujte lakte tesne pri tele a stojte tak , že kábel zariadenia je poskytovať odpor z celej brucho . Koleno by malo byť ohnuté a predlaktia by mala začať odpočinku cez brucho . Teraz otočte predlaktia , kým je vaša päsť smerujúce rovno , držať lakeť na vašej strane . Držte paži rovno von na niekoľko sekúnd , potom sa pomaly , aby rameno sa vráti do východiskovej polohy a opakujte , kým rotátorovej manžety nemôže pokračovať kvôli únave . Pre prvých niekoľkých opakovaniach sa môžete cítiť , ako by ste sa práci akejkoľvek sval s výťahom , ale nakoniec sa budete cítiť horieť v malom rotátorovej manžety .
Strečing
< br >
Vedenie biceps sval flexibilné tým , že natiahne sa zachovať rozsah pohybu a môžu pomôcť mu odolať kmeňov v budúcnosti . Ak chcete roztiahnuť biceps , stojí len pár centimetrov od steny , umiestnite palec na stenu s ramenom priamo z vašej strany a dlaňou smerujúcou dole , a potom otočte telo preč od ramena a steny . Strečing rameno je tiež dôležitý spôsob , ako ochrániť šľachy bicepsu a rotátorovej manžety . Existuje mnoho spôsobov , ako sa tiahnu ramená , vrátane ťahanie ruku k hrudi a tam ju drží , dávať ruku za hlavu a opatrne zatlačíte na zdvihnuté koleno a zamykanie ruky za chrbát a spomalenie zvyšovania ruky za sebou . S trochou úsek , mali by ste držať úsek 15 až 20 sekúnd . Vyhnite sa hojdať , skákať alebo naťahovať príliš hlboko . Mali by ste cítiť mierne nepohodlie ako šľachy a svaly pretiahnuť , ale nikdy bolesť .