zranenie kolena môže trvať týždne alebo dokonca mesiace odpočinku , aby plne uzdraviť . Je dôležité , aby sa skok do rehabilitačné cvičenia príliš skoro po tom , čo dôjde k zraneniu , alebo riskujete bránia vaše zotavenie . Nikdy by ste nemali začať cvičenie pri bolesti zo zranenia pretrváva . Je rozumné začať mierny režim preťahovanie vyskúšať koleno a začne prestavba flexibilitu a rozsah pohybu , než naháňať budovanie svalovej hmoty cvičenia . Môžete pomôcť koleno tým , že natiahne svaly , ako sú lýtka , ochromiť a štvorhlavý sval . Ako si pretiahnuť , sledovať , ako sa svaly a kolenného kĺbu pocit . Potom, čo si môžete pretiahnuť s plným rozsahom pohybu bez bolesti , môžete sa presunúť na niektoré mierne posilňovacie cvičenia .
Balance Cvičenie
Jedným z najbezpečnejších spôsobov , ako podporiť stability v kolene a členku , je to vyváženie cvičenie . Ak chcete vykonať jednoduché vyváženie cvičenie , stojí vedľa na stoličke a pokúste sa stáť na jednej nohe po dobu jednej minúty . To posilní stabilizačné svaly v nohách , dolnej a hornej nohy . Ak ste vratké , položte ruku na stoličku pre podporu . Ako vaša rehabilitácia postupuje , skúste zostať na jednej nohe po dobu jednej minúty a pol alebo dve minúty . Ďalším spôsobom , ako zvýšiť stabilitu , je nakloniť mierne dopredu , dozadu a do strán , ako si stojíte na jednej nohe , ktorá núti svaly , aby sa zapojili do rôznymi spôsobmi . Ak vaše koleno necíti pripravený podporiť vašu plnú váhu na jednej nohe , môžete umiestniť svoju zdravú nohu na stoličku k zníženiu tlaku .
Knee cvičenie
< br >
Leg výťahy , ktoré vykonávajú na štvorhlavý sval , hamstring a lýtkové svaly môžu prispieť k posilneniu šliach , ktoré sa pripájajú do kolenného kĺbu a zlepšenie stability . Keď odíde zranenia , je dôležité nepoužívať príliš veľkú váhu príliš rýchlo . Ak by ste mali vážne zranenie , možno budete chcieť začať so základnými cvikmi , ktoré nezahŕňajú závažia . Napríklad , ležať na chrbte a núti pätu dole k podlahe , ktorá zapája svoje štvorhlavý sval a hamstringy bez pohybu kolenného kĺbu . Výpony môže byť tiež vykonané bez pohybu kolenného kĺbu . Ako vaše zotavenie pokračuje , skúste robiť cvičenia , ako je zakopávanie , drepy a nôh lisy s veľmi ľahkými váhami . Pokrok pomaly , viac sa zamerať na opakovanie , ako na zvýšenie hmotnosti . To môže trvať mnoho mesiacov dosiahnuť predchádzajúcu úroveň sila odíde zranenie kolena .