Pred výkonom , je dôležité , aby sa zahrial rameno . Začnite tým , že ohnutie v páse a nechať ruky visieť tak nízke , ako je to možné . Potom sa začnú hojdať ruky v pohybe kyvadla pri zachovaní svaly v ruke uvoľnené . Potom, čo robí to 10 až 15 sekúnd zdvihnite ruky pomaly tri - počtu pred spúšťaním po dobu šiestich sekúnd pred začatím procesu znovu . To môže byť vykonané s činkami alebo bez .
Vnútorná rotácia
ležiace na opačnej strane svoje dominantné ( slúži ) rameno s hlavou zvýšenej s druhou paží , chytiť svetlo činka pri ohýbaní lakte v uhle 90 stupňov . Zdvihnite činku nad hlavou otočením hornej časti paže v lakti a zároveň zachovať vaše spodné rameno na rovnakej pozícii . Kompletné cvičenie vrátením činka na zem v podobnom pohybe .
Externé rotácie
Ľahnite si na lavicu alebo v posteli , takže vaše odpočívajú na dominantné paži , s lakťom ohnuté v uhle 90 stupňov a predlaktia mierne pod rovnobežne s podlahou . Uchopte činku a výťah a otočte ruku v lakti až do hornej časti paže kolmo k podlahe , a potom sa vrátiť rameno do východiskovej polohy .
Horizontálna rotácia
< p > Vstaň a zdvihni ruky tak , že lakte sú na rovnakej úrovni ako ramená . Otočte ruky v lakťoch v uhle 90 stupňov , takže vaše paže sú kolmo k zemi . Pomaly otáčajte ruky v lakťoch , kým vaše ruky smerovali k stropu pred otočením späť do pôvodnej polohy . V závislosti na úrovni spôsobilosti , môže to byť vykonané pri uchopení ľahkých váh alebo bez závažia .
Cool Down
môžete vykonať rovnaký zahrievacie cvičenia na pomoc vaše svaly ochladenie z výkonu . Po ochladení cvičení je kompletný , môžete ďalej proces vychladnúť pomôcť tým ľadový obklad ( alebo vrecko mrazenej zeleniny ) , na rameno dobu 15 až 20 minút .