Základná push - up sú jedným z najlepších cvičenie pre chrbát a ramená . Experimentovať s rôznymi pozície rúk pre dosiahnutie rôznych svalových skupín . Začnite s umiestnením svojej ruky priamo pod ramenami . Skúste širší uhol zamerať sa na svaly medzi svojimi lopatkami . Dajte ruky veľmi blízko pri sebe , na dosiahnutie hornú časť paže a triceps .
Pull - ups sú účinné pre posilnenie chrbta a ramien , pretože ste zdvíhanie váhy celého vášho tela sa svaly na chrbte , ramenách a pažiach . Uistite sa , že váš pull - up bar je bezpečnejší , než začnete používať . Niektoré verejné parky majú bary , ktoré sú ideálne pre pull - up , takže si môžete dať pauzu od behania a urobiť pár zhybov . Páči sa toľko , koľko môžete , a ako vám rastú silnejšie , pridať trochu viac každý deň . Skúste zhybov chrbtom ruky smerom k vám , a pokúste sa ich s dlaňou smerom k sebe .
Stojka push - up sú tiež účinné pre posilnenie chrbta a ramien . Opäť použite váhu celého tela pre odpor , ale tentoraz ste sa zameriavajú na vrcholky svojich ramenách . Kick až stoj na rukách proti múru . Pomaly spustite sa dole , kým vaša hlava takmer dotkne podlahy . Potom tlačiť sa späť nahor , kým vaše paže sú rovné . Opakujte , kým vaše svaly sú vyčerpané .
Pomocou činky , skúste ohnuté cez bočných navýšenie . Stál s nohami hip - šírka od seba , pokrčte v páse do hornej časti tela je rovnobežná s podlahou . Mali by ste mať činku v každej ruke s dlaňami proti sebe . V tejto pozícii , zdvihnite paže do strán , kým sú ešte na ramená , a potom znížiť ich do východiskovej polohy .
Použite svoje činky robiť ramená lisy rovnako . Ramenné lisy môže byť vykonané v niekoľkých rôznych polohách . Môžete to urobiť je v stoji tým , že stojí s nohami pohodlne od seba . Uistite sa , že vaša chrbát nie je klenutá . Držte činky sa vaše uši s lakťami von . Zdvihnite činky , kým vaše paže sú rovné , a potom priviesť späť dole . Páči sa 8 až 12 opakovaní . Ak sa to zdá príliš jednoduché , dostať ťažšie činky . Môžete tiež skúsiť ramenné tlaky v ľahu . Ľahnite si na lavicu alebo na podlahe s vankúšom pod chrbtom dať svoje zbrojný priestor pre prácu . Uchopte činky blízko k hrudníku s lakťami von . Rozšírte svoje ruky rovno až k stropu a potom sa vráťte do východiskovej polohy .
Uistite sa , že ste pretiahnuť svaly sa po vykonaní týchto posilňovanie cvičení . Uchopte svoje ruky za chrbtom , a potom vytiahnuť . Ramenné rolách tiež pomôcť natiahnuť svaly . Ak pravidelne vykonávať tieto cvičenia , budete rýchlo vidieť zlepšenie vo vašom svalového tonusu a sily .