Správne oblečenie
stôl
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Začnite tým , že jemne zahrieva . To môže zahŕňať svižnej chôdze alebo jemný strečing rutina . Už nikdy nebudete chcieť vykonávať , bez robili správne warm - up . To môže a bude , spôsobiť zranenie svalov . Než sa dostane do akejkoľvek aeróbnej alebo zdvíhacie operácie robiť aspoň päť minút warm - up . Uistite sa , že nosiť pohodlné oblečenie .
2
Po zahriatí , sa zameriavajú na pretiahnutie svalov quad špecificky . Môžete to urobiť tým , že drží na stabilný povrch , ako je stôl s ľavou rukou . Uchopte pravú členok pravou rukou , ako budete ťahať členok a proti svojej ochromiť , alebo zadnej strane stehna . Držte tento úsek na počte piatich a prepínanie nohy . Nepoužívajte odraziť , zatiaľ čo drží úsek . To nevedie k lepšiemu alebo viac kompletné úseku . Opakujte tento úsek niekoľkokrát každú nohu .
3
Uistite sa , pretiahnuť svoje podkolennej šľachy , ako ochromiť zranenia obmedzí pokrok v štvorhlavého vývoj svalov . Stojan a ohnite v páse tak , aby vaše prsty dostať k vášmu telu . Ak môžete dotknúť prstami , držať po dobu piatich sekúnd a opakovanie . Nepoužívajte pretiahnuť nad rámec svojej schopnosti . Neustále preťahovanie a rozvoj štvorhlavého svalu pomôže zvýšiť flexibilitu rovnako .
4
stojte na šírku ramien . Udržať si spodné nohy rovno , squat dole do sedu . Udržujte svoje ruky v pred vami výšky ramien pomôcť s rovnováhou a uistite sa , že koleno nie je presahovať prsty na nohách . Príďte a opakovať . Páči sa dve sady 15 opakovaní 3 až 5 krát týždenne . Ak potrebujete začať tým , že sedí na stoličke a stojí zálohovať , potom začne na tejto úrovni .
5
Drepy sú jednoduché a efektívny spôsob , ako rozvíjať svoje štvorhlavý sval svaly bez drahého vybavenia . Uistite sa , poraďte sa so svojím lekárom pred každým tréningu , alebo výkonu , a to najmä ak ste mali predchádzajúce problémy s kolenami . Odpočívajúci deň medzi každú reláciu tiež pomôže rozvíjať quadriceps svaly tým , že odpočinok a pomáha , aby sa zabránilo zranenie .