push up sú bežné telesnej hmotnosti cvičenie , ktoré podporuje silu a svalovú vytrvalosť v hornej časti tela , najmä na hrudi , ramenách , triceps a biceps . Štandardné push - up sa vykonáva podopieranie tela až na prsty a ruky , s paží a späť rovné , zníženie hrudník k zemi a potom sa tlačí telo späť do východiskovej polohy . Existuje mnoho variantov push up , ktoré môžu zvýšiť obtiažnosť cvičenia . Napríklad , srdce zvonu kľučky zahŕňajú tlačí nahor z dolnej polohy výbušne a potom rýchlo tlieskať rukami pred podporou sa v hornej polohe . Variácia na štandardné push - up je stojka push - up . Rastlinné ruky šesť palcov od steny a potom kopať nohami tak , že ste v stoj na rukách s nohami položenú pozdĺž steny . ( Ak máte dobrú rovnováhu , nemusíte používať múr . ) Znížte hlavu k zemi a potom zatlačte späť do úplného natiahnutia paží . Stojka push up je veľmi ťažké rameno cvičenia .
Pull Ups a Chin Ups
Pull up a bradu UPS sú hornej časti tela cvičenia , ktoré sa vykonávajú pomocou visí z baru a potom stlačením telo s pevnosťou hornej časti tela tak , aby sa brada je nad barom . Pull ups sú vykonávané s overhand rukoväťou ( dlane smerom od vás ) a sústrediť sa na posilnenie svalov chrbta a ramien . Chin ups sú vykonávané s nekalý rukoväťou ( dlane smerujú k sebe ) a zamerať sa na biceps . Nohy môžu byť umiestnené na stoličku , aby cvičenie jednoduchšie , alebo použiť opasok pre zvýšenie obtiažnosti .
Burpees
burpees sú celkom - telo silový a kondičné cvičenie bežne používaný v zápase , ale fungujú dobre pre MMA tréning , taky . Začnite stojaci s rukami pri tele , a potom drep a dotknúť ruky na zem . Kick nohy späť do vzpriamenej polohy z push up , vykonať úplnú push up a potom skočiť späť do drepu . Konečne , skákať do vzduchu z drepu a súčasne hádzať rukami hore a tlieskať za hlavu . Akonáhle sa dostanete z zoskoku , budete sa späť do východiskovej polohy . Môžete vykonávať sady tým , že robí toľko burpees , ako môžete za tridsať sekúnd alebo minútu .