Noha Vytrvalostné cvičenie

Budovanie svalovej vytrvalosti vo svaloch nôh vám môže dať viac energie a nielen silu v tréningu , ale vášho každodenného života . Tam je rozdiel v získavaní vytrvalosti a jednoducho budovanie sily : " Svalová sila je meradlom toho , ako veľmi sa môžete zdvihnúť raz v situácii maximálne úsilie , " hovorí Emily Fagan , certifikovaný silový a kondičný špecialista na flexibilitu prvý Fitness na Citadele . " Avšak , svalová vytrvalosť je meradlom toho , ako dlho sval môže udržať kontrakciu , keď to zdvihne submaximální množstvo váhy , ako sa maskáče a nemôže zdvíhať nič viac . " Drepy

klasické drepy boli dlho hovorí ako o vynikajúcom nižšia telesné cvičenie , a to z dobrého dôvodu : Vedci na Auburn University zistili , že muži , ktorí vykonávajú všetky drepy po dobu ôsmich týždňov posilnili svoje nohy a sprísnila väzy okolo kolien . Drepy môžete dokonca využiť zvyšok tela : " Môžete dostať väčšej celkovej svalovej a silu zisky zo drepu , než z akejkoľvek inej cvičenia , " hovorí Jeff Volek , cvičenie výskumný pracovník na University of Connecticut
< br . > Reverzná výpady

Reverzná výpady sú dobré pre budovanie vytrvalosti v nohách , hovorí Fagan . Tento krok je možné vykonať aj bez závažia v posilňovni alebo doma . Skákanie dozadu do uhla 90 stupňov kladie oveľa menší dôraz na kolenách , ako vpred výpady , a preto reverznej výpady sa odporúča najmä pre začiatočníkov . Ale pokročilejší cvičenci môžu tiež profitovať z výhod .
Chôdza výpady

Cvičenci , ktorí chcú zlepšiť svalovú vytrvalosť by sa mala zamerať na dynamické , multi - svalové cvičenie , ako je chôdza výpad , radí Kyle Brown , certifikovaný silový a kondičný špecialista . Chôdza výpady zlepšiť pohyblivosť kĺbov , pružnosť a svalovú silu a zároveň poskytuje kardiovaskulárne cvičenie . Vytrvalostný športovci ako bežci , cyklisti a futbalisti môžu predovšetkým využiť pešej výpady , pretože zlepšujú ochromiť sily a rýchlosti jazdy .
Stair Climbing

Schodiskové lezenie zlepšuje kardiovaskulárny zdatnosť rovnako ako svalová vytrvalosť . Funguje väčšina z nižšej svalov v tele , najmä štvorhlavého svalu , a vyžaduje veľa energie . Podľa Wayne Westcott , Ph.D. , fitness expert a autor silnejší , cítiť sa mladšie , chôdzu do schodov je jedným z najintenzívnejších kardio tréningu k dispozícii . " Tie zdvihnutie ťažiska zvisle , " hovorí . Vzhľadom k tomu , vaša telesná hmotnosť nie je podporovaný ako sa na bicykli alebo plávanie , budete potrebovať oveľa viac energie a preto dôjsť k väčšej svalovej výhody .
Výpony

Keď budete chodiť alebo spustiť vaše hamstringy a lýtka robiť nápor práce v poháňať svoje telo dopredu . To je dôvod , prečo je dôležité , aby teľa -posilnenie cvičenia vo svojej rutiny vybudovať nohy vytrvalosť . Zika Palmer , maratónec , odporúča začlenenie jednej nohe výpony do tréningu aspoň dvakrát týždenne .