zadný stehenný úsek bude pracovať veľa svalov v nohách . Začnite úsek tým , že sedí pozdĺžne pozdĺž stola . Položte pravú nohu na stôl , a zvyšok ľavú nohu na podlahe alebo na stoličku . Predkloniť nad vašej pravej nohe , kým nepocítite úsek za kolená a vo svojom tele . Flex prsty nahor smerom k hrudníku pre tvrdšie úsek . Snažte sa pochopiť palec na pravej nohe a členku . Podržte po dobu 15 sekúnd . Opakujte s ľavou nohou .
Vnútorné stehná
vnútorné stehná úsek bude fungovať nohy a chrbtové svaly . Začnite tým , že sedí na podlahe . Umiestnite chodidlá dohromady a priviesť ich tak blízko k telu , ako môžete pohodlne . Položte ruky na kolená a tlačte kolená dole smerom k podlahe . Potom sa pomaly predkláňať a snaží sa dotknúť nosa , aby vaše nohy . Podržte po dobu 15 sekúnd a potom zopakujte .
Ležiaci V Stretch
ležiace v úsek bude trvať celú spodnú časť tela , chrbát a ruky rovnako . Začnite tým , poležiačky sa chrbtom na zem a nohy rovno spoločne vo vzduchu . Premeňte svoje nohy tak , aby kolená čelia múru . Pomaly , aby vaše kolená dole po stranách , aby vaše nohy rovno . Priveďte je dole tak ďaleko , ako môžete . Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd . Potom ohnite nohy k hrudníku , ale nehýbte sa vaše nohy . Natiahnuť ruku a chytiť nohy medzi členkom a kolenom pomocou zodpovedajúcej ruku na rovnakej strane . Použite svoje ruky jemne prinútiť vaše nohy sa ďalej blíži do polohy rozdelené . Podržte po dobu 20 sekúnd .
L
psoas úsek
Tento úsek bude fungovať vaše hamstringy , hornej časti stehien a zadné nohy . Crouch na zem a oboma rukami a kolenami na zemi . Dajte jednu nohu dopredu a jeden späť . Koleno na prednú nohu do uhla 90 stupňov . Krok späť s vašou zadné nohy tak ďaleko , ako je to možné , ale uistite sa , že je rovný a v súlade s vašou predné nohy . Prineste si hrudník dole k podlahe , rovnako ako môžete . Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd .