Ak ste neboli zdvíhanie závažia dôsledne , odložiť plyometrics , kým si vybudovať silu základňu . Pevnosť a tréner klimatizácia Dr Juan Carlos Santana z lepší výkon poznámky , že osem až 12 týždňov silového tréningu je doporučené pred plyometrics sú začlenené do tréningu . Mali by ste byť schopní obsadiť 1,5 krát svojej telesnej hmotnosti . Akonáhle je čas urobiť plyometrics , začať každý cvičenie sedenie s 10 - minútového obdobia dynamické zahriatie pripraviť svoje svaly a nervový systém pre výbušné aktivity .
Školenie
do svojej nižšej tela plyometrics dvakrát týždenne s dvoma až troma dňami voľna medzi jednotlivými tréningu . Plyometrics umiestniť značné množstvo stresu na vašich členkov , kolien a bedier . Okrem toho , vaše svaly potrebujú najmenej 72 hodín odpočinku , aby plne zotaviť z Plyometrics cvičenia . Pre plyometric cvičenie , ktoré zahŕňajú obe nohy , vykonať tri sady po 10 opakovaniach . Ak sa žiada o výkon, aby skočí a pristátie na jednej nohe , vykonať tri sady šiestich opakovaniach . Dajte svojim svalom jedna až tri minúty medzi sadami a tri - pětminuta medzi každým cvičením .
Prejsť drepy
Ak chcete vykonať drepov s výskokom , nastavte nohy bedra - šírka od seba nohy smerujú dopredu . Prepojte prsty a položte ruky za hlavu . Tlačte boky dozadu a pokrčte kolená spadnúť do plného drepu , zníženie , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Akonáhle dosiahnete tejto pozície , explodovať až do maximálnej výšky skoku . Pozemok ticho a vpravo dole do ďalšieho opakovania .
Bounds
Bounds zahŕňajú skákanie čo najviac dopredu , ako môžete . Môžu byť vykonávané na oboch nohách , alebo na jednej nohe . Pri vykonávaní dvojité nohy hranice , nastavte nohy hip - šírka oddelený . Nižšej do štvrť drepu , a potom explodujú až do skoku , cestovanie ako ďaleko dopredu , ako môžete . Nalepte pristátia a potom bezprostredne nižšej do ďalšieho opakovania . Ak robíte verziu jednej nohe , venovať osobitnú pozornosť ticho pristátie s bokmi a kolená ohnutá .
Rozdeliť Squat Skoky
Delené squat skoky sa vykonáva od striedavo postoj . Ak sa chcete dostať do pozície , vziať veľký krok vpred s jednou nohou s oboma sadami prsty smerujú dopredu . Vráťte sa späť do výpadu znížením zadnej koleno smerom k podlahe . Explodovať do maximálnej výšky skoku , tlačí preč podlahy s oboma nohami . Aj keď ste vo vzduchu , cyklus vaše nohy tak , že sa zmení pozícia . Zadná noha by mala skončiť v prednej a prednej nohy na zadnej strane . Pozemok ticho a padajú do výpadu vykonať ďalšie opakovanie .