nižšia región noha sa skladá z dvoch kostí . Váš holenná kosť , väčšia z dvoch , sa nazýva holene . Fibula , tenká kosť beh pozdĺž holennej kosti , siaha od kolena do členku . Svaly zodpovedné za nohy a členku pohybom pripojiť k holennej a lýtkovej kosti . Vaše predné tibialis sedí v prednej časti predkolenia , a dorsiflexes nohu , alebo ťahá prstami nahor . Váš posterior tibialis sedí v zadnej časti holennej kosti a plantárnej ohýba , alebo ťahá nohu dole . V zadnej časti dolných končatín , vaše gastrocnemius alebo lýtkový sval pomáha svojej posterior tibialis v plantárnej flexii .
Push - Off stability
Počas push - off fáze akýkoľvek druh pohybu , členok , musia prejsť z dorziflexie do plantárnej flexie . Schopnosť stabilizovať členok počas dorziflexie vplyv na bezpečnosť a efektívnosť pohybu . Marc Bernier , vedúci fyzioterapeutka a riaditeľ HealthSouth Soccer International , vymyslel cvičenia , ktorá rieši tento problém . Predpokladajme , že jedinou nohu pozíciu na disku v súvahe , a držať stabilitu loptu proti múru . Pokrčte kolená a oprite hrudník smerom k lopte . Začnite na cvičenie nôh v dorziflexie , potom simulovať tlačí - off pohyb prechodom do plantárnej flexie , ako ste push ruky proti lopte . Do piatich opakovaní , potom sa mení strany .
Shin Splint Prevencia
posilnenie svojej prednej tibialis svalov môže pomôcť zabrániť Shin dlahy . Tieto svaly pri behu a iné aeróbne aktivity s vysokou pevnosťou , tvrdo pracovať . Ak máte účasť v niektorom z týchto športov , sa proaktívny prístup a vykonávať toto cvičenie aspoň trikrát týždenne . Stojan na nohy od steny sa chrbtom proti nemu a vaše nohy zladené s bokmi . Uvoľnite sa a stlačte zadok a chrbticu proti múru . Majte svoje päty na zem a vytiahnite prstami smerom k vaše holene . Vykonávať kontrolu , ako si znížiť svoje prsty , ale nenechajte sa dotýkať zeme . Do 15 až 20 opakovaní .
Špičke a päte Prechádzky
Táto sekvencia sa zaoberá svaly , ktoré podporujú vaše stehná , lýtka a bočné a stredné svaly na nohách a členkov . Prechádzka na vaše prsty po dobu 30 sekúnd až jednej minúty . Buďte na chvíľu premeniť svoje nohy von , dostať späť na vaše prsty a opakovať rovnaký pohyb . Buďte znovu , opakujte akciu s prstami na nohách sa dovnútra . Vyplňte prechádzku , nech vaše holene a členky obnoviť , opakujte celú sekvenciu s výnimkou chôdze na pätách . Ak niektorá špecifická sekvencia spúšťa veľké množstvo bolesti a problémy s koordináciou , môžete mať menšiu nohu svalovej nerovnováhy . Fyzioterapeut vám môže pomôcť diagnostikovať problém .