hamstringy sa nachádzajú v zadnej časti stehna . Sú tvorené z biceps femoris , semitendinosus a semimembranosus . Hlavnou funkciou Hamstring je ťahom za spodnú časť nohy , keď je koleno ohýbať . Podľa FitStep , hamstringy sú rýchlo - škubnutí svalov , ktoré reagujú na nižšiu opakovanie a silné pohyby . To robí ochromiť svaly primárnej svaly používané pri behu .
Noha Swing Warm - Up
Začnite s warm - up sa pripraviť svaly na cvičenie . Jednoduchý bežca warm - up sa skladá z nôh hojdačky . Dajte všetky svoje váhu na ľavú nohu . Zdvihnite pravé koleno , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou a následne hojdajúcu sa ho dozadu . Urobte to s kolenom ohnutým ( flexi ) a rovný ( rozšírené ) . Kolesá hojdačka zahŕňa zvýšenie ohol koleno na úrovni bokov , potom rovnanie nohu , a potom tlačiť dozadu . Tým sa vytvorí pohyb na bicykli . Vykonajte 10 každého švihu na každú nohu .
Hamstringy ťahá
Preveďte základný ochromiť úsek tým , že leží na podlahe sa vaše chrbát plochá . Zdvihnite jednu nohu priamo do vzduchu , tvorí 90 - stupňov uhol , pod bedrami . Uchopte zadnej strane stehna , aby sa vaše nohy byt a prácu narovnať kolená . Ďalším veľkým podkolennej šľacha stretch pre bežcov je podkolennej šľacha a zadný úsek . Ľahnite si na chrbát s kolenami zastrčený do hrudníka . Chyť svoje nohy okolo holene a vytiahnite sa cítiť úsek v ochromiť .
Sila cvičenia
posilniť hamstring prevedením lavica krok - up . Stojan na lavici , ktorá je asi po kolená a dať všetky svoje váhu na ľavú nohu . S pravou nohou mierne za svoje telo , sklopte ju smerom k zemi , kým vaše prst dotkne . Použitie ľavú pätu , riadiť pravú nohu späť do východiskovej polohy . Dokončiť 10 opakovaní na každú nohu . Pridať výšku a alebo držať váhu , ako zvládnuť tento krok . Výbušná povaha tohto cvičenia pripravuje ochromiť svaly pre beh .
Vytrvalostný tréning
Vyzvite svoje hamstringy pre zvýšenie vytrvalosti a sily . Namiesto toho , aby vaše typických časových sérií , začleniť šprintovať a vytrvalostnom behu . Ak ste už spustili na dlhé vzdialenosti , meniť tempo spustení . Pre prvú 75 percent svojho behu , behať miernym tempom , a spustiť posledný o 25 percent vyššou rýchlosťou .
Time Frame
Kompletné ochromiť cvičenie raz každých 72 hodín . Vyvarujte sa poškodenia svalov tým , že čas na odpočinok . Vždy zahriať a pretiahnuť pred každým prevádzky . Vychladnúť a pretiahnuť po spustení alebo cvičenie hamstringy .
Varovanie
vždy pred začatím nového cvičebného programu konzultujte zdravotný poskytovateľa . Poznať svoje limity s akoukoľvek ochromiť cvičenia . Okamžite zastaviť činnosť , ak pociťujete nevoľnosť alebo bolesť .