Zvýšte intenzitu svojho behu spáliť viac kalórií . Skúste intervaly na trati alebo na bežiacom páse , tempa behov alebo rýchlosti hry . Interval cvičenie začína a končí s pohodlným 1 - až 2 - míle zahriatie a ochladenie . Alternatívne tvrdé úsilie s jednoduchým tempom obnovy . Tempo beží začínajú a končia rovnakým warm - up a ochladenie , ale sú náročné , trvalé tempo medzi nimi . Tempo vzdialenosti a časy môžu líšiť , ale vždy začať v malom a pracovať až odtiaľ. Pre rýchlosti prehrávania , vyberte pravidelne umiestnené markery , ako telegrafné stĺpy , a zrýchliť dobu dvoch až troch značiek . Obnoviť sa jednoduchým prevádzkou . Ešte ako mnoho z nich , ako sa cítite páči .
Beh na dlhšie vzdialenosti
Zvýšte svoje energetické výdaje spustením viac kilometrov za týždeň . Pripojte sa k bežiaci klub , ktorý sa pravidelne schádza - je to oveľa jednoduchšie spustiť na dlhé vzdialenosti v spoločnosti druhých . Aby nedošlo k zraneniu a zostať na ceste , je to nevyhnutne potrebné zvýšiť vzdialenosť vašej beží postupne . Vždy dodržiavajte pravidlo 10 percent : Nikdy zvýšiť týždenné najazdených kilometrov o viac než 10 percent viac ako v predchádzajúcom týždni
stanovila cieľ : . Spustite závod
Nastavte cieľ pre spustenie cestné preteky . Vyberte si rasu , že máte dostatok času na tréning pre , zaplaťte poplatok a písať to na kalendári . Či už je to 5K , 10K , polpenzie alebo plnej maratón , prihlásenie k závodu , platiť za to , a hovoriť ľuďom svoje ciele udrží si motiváciu bežať deň po dni . Viesť evidenciu školení zostať na trati a zaznamenávať svoje pokroky . Polovica zábavy beží závod je každodenné úsilie školenie , ktoré sa oplatí v roku spálených kalórií .
Run Hills
dostať vaše tepová frekvencia bude a spáliť kalórie spustením kopca . Používajte správnu formu : udržať hlavu a hrudník hore , ramená vrátiť späť a vaše oči sa zameral priamo dopredu ( nie na nohách ) . Udržujte svoje ruky uvoľnene a čerpanie ruky energicky . Zdvihnite kolená a nakloniť mierne dopredu .
Začleniť ďalšie kopca do normálneho behu výberom kopcovité trasy , rastúce sklon na bežeckom páse alebo spustením kopec opakovanie . Na bežeckom páse beží na osem percent svahu na 60 až 90 sekúnd , s dve minúty tempom byt obnovy medzi nimi . Pre kopci opakuje , nájsť mierne strmý kopec , ktorý vám vezme šesťdesiat - devadesátsekund vyliezť na pevnom tempom . Začína a končí s jednoduchým 1 - až 2 - míle jog . Nabíjanie do kopca štyri až osem krát , v závislosti na vašej schopnosti . Začnite pomaly a postupne pridávať poplatkov , ako budete postupovať .