kolenné šľacha je stehenný sval , ktorý vedie zo zadnej časti kolena až do zadnej časti spodného boku . Podkolennej šľacha rozširuje a zmluvy ako koleno sa narovnal a pretiahol . To funguje ako sval , ktorý spomaľuje kolenného hojdačka ako koleno je plne rozšírená na bežiacom pohybu . Ale ako sval začína na únavu z nadužívanie , jeho schopnosť " spomaliť " koleno hojdačka znižuje .
Noha sa potom stáva rovnejší , ako to hojdá dopredu , vyvíja väčšiu silu na hamstringy . Čím dlhšie sa ochromiť svaly , tým ľahšie je pre nich , aby sa stal zdôraznil alebo zranenia . Ak chcete predísť tomuto hyperextenzia , to je nielen najlepšie natiahnuť podkolennej šľachy pred a po každej jazde , ale aj cvičiť pár jednoduchých cvikov na posilnenie svalov .
Noha Hojdačky
< p > to je vynikajúca warm - up pre vaše hamstringy , pretože to napodobňuje pohyb svalov behu . Položte ruku na stenu pre podporu v prípade potreby , a začať tým , že zdvihne svoje pravé koleno tak , že je rovnobežná s bedrami a vaše stehná rovnobežná s podlahou , s kolená sa ohýbala v 90 - stupňovom uhle . Rýchlo hojdačka nohu dozadu tak , že je plne vysunuté za svoje telo . Priveďte ho späť do východiskovej polohy . Opakujte 10 až 20 krát , a potom prepnite nohy .
Bicycle Hojdačky
izolované cvičenie sa zameriava na posilnenie svojej hamstringy , budovanie vytrvalosti požiadavkám o rozšíriť a - zmluvy pohybu kolena a bedra pri behu . Začnite cvičenie stojí na ľavej nohe s rukou na stenu pre podporu , presne tak , ako si na nohu hojdačka cvičenie . Tiež zdvihnite pravé koleno tak , že je rovnobežná s bedrami a vaše stehná rovnobežná s podlahou , s kolená sa ohýbala v 90 - stupňovom uhle . Predĺžte si nohu pomaly pred vami , a potom priniesť nohu späť , ohnutím pod telom a úplne rozširuje ju späť za vami . Priveďte ho späť do východiskovej polohy . Opakujte 15 až 30 krát , a potom prepnite nohy .
Step - up
step - up je podobný vo funkcii k hojdačke cvičenia , pretože špeciálne pracovať podkolennej šľachy svaly , zvýšiť ich odolnosť proti nadužívanie . Uistite sa , že ste dôkladne zahreje pre toto cvičenie . Stojí na vrchole lavičke , s hmotnosťou na ľavej nohe . Zdvihnite pravú nohu zo zeme a umiestnite ju ľahko za sebou , nad zadnú lavicu . Pomaly znížiť sami , aby ste sa nedotkli špičkou pravej nohy na podlahu , aby vaše trup rovno . Rise späť do stoja a opakujte s druhou nohou .
Standing Stretch
izometrický úsek zvýši rozsah vašich hamstringy " pohybu a umožňujú väčšiu flexibilitu , ktoré zmiernia napätie spôsobené prílišným užívaním . Toto cvičenie sa vykonáva na konci roka mierne tréningu a mala by byť vykonaná najmenej dvakrát týždenne . Začnite tým , že umiestni svoju pravú pätu na vrchole stabilnú štruktúru , ktorá je kdekoľvek od teľaťa na kolená na výšku . S vašou ľavej nohy rovno a podporovať svoju váhu , aby sa vaša pravá noha plne rozšírená tiež . Zhlboka sa nadýchnite a nakloňte hornú časť tela vpred smerom k zvýšenej a predĺženej pravé koleno . Podržte na tri až päť dychov , prepínanie nohy a opakujte .