nôh výťahy posilniť vaše boky . Silné svaly v oblasti bokov vám pomôže , aby nedošlo k zraneniu iliotibial kapely , ktorá vedie z vonkajšej strany panvy dole na vonkajšej strane kolena . Ak chcete vykonať nohy výťahy , ležať na podlahe na ľavej strane . Udržujte svoje hornej nohu rovno , a pokrčte spodnú nohu v kolene . Udržujte vaše spodné rameno tiahla spod hlavy . Použite svoj top ruku , aby upokojil sám seba tým , že ju na podlahe v prednej časti hrudníka . Zdvihnite hornú nohu pomaly tak vysoko, ako je to možné , aby vaše koleno smerom dopredu a vaša noha v súlade s vášho tela . Pomaly znížiť nohu do východiskovej polohy . Ešte dve sady 10 výťahov pre každú nohu .
Kreslo sedí
Vykonajte pomalý stoličky - sit cvičenie na rôznych miestach po celý deň budovať silu vašich štvorhlavého , ktorá pomôže stabilizovať kolená . Ak to chcete vykonať , sedieť v kresle , aby vaše Chrbát musí byť rovná . Zamerajte svoj pohľad na bod priamo pred vami , a pomaly stúpať do stoja , pričom aspoň päť sekúnd , aby tak urobili . Aj keď sa zdvihnúť , nie okrúhle chrbát , ale udržať ho rovno a nie držať na stoličke pre podporu . Uistite sa , aby vaše kolená smerujúce dopredu . Akonáhle ste dosiahli stoji , pomaly znižovať sa späť do sede rovnakým spôsobom , aby vaše chrbát rovno a Váš čas .
Iliotibial Kapela Stretch
< br >
napnite iliotibial kapelu , aby si menej náchylné k spoločnému zranenie kolena pre bežcov . Ak to chcete vykonať , ležať na boku , ohýbanie obe nohy , ako keby boli spustené . Prineste si spodnú nohu k hrudníku a vaše horné nohu späť okolo vášho boku , takže ste v prehnanej verzii beží polohy . Podrž to po dobu 30 sekúnd , potom vykonajte rovnaký úsek na druhú stranu .