Beh je vysoko efektívne cvičenie pre kardiorespiračné vytrvalosti , ale zlepšiť rýchlosť , ktorú musíte urobiť , beh cvičenia , ktoré posilnia vaše telo schopnosť prenášať kyslík a krv na svojich svalov . Či už prevádzkujete krátke alebo dlhé vzdialenosti , pravidelne začlenenie intervaly do bežiaceho rutiny vám pomôže rýchlejšie . Intervaly sú prírastky doby pridelené pre dokončenie určitej vzdialenosti v behu . Ak chcete vykonať intervaly , spustite menšie , určenej vzdialenosti v rámci tréningu na zvýšenie percenta svojho osobného maximálnej rýchlosti . Napríklad , ak ste 60 - druhý 400 metrov pomlčka bežec , cieľom je dokončiť 100 - meter intervaly menej než 15 sekúnd . Ak ste za 18 minút 5K bežec , sada 1 - míle interval ciele na pod šesť minút každý . Táto tréningová metóda umožní , aby vaše telo , aby sa prispôsobili vysokých rýchlostiach , takže pre celkovú rýchlejší beh času .
Svalovú silu a vytrvalosť cvičenia
Kým celkový svalový tonus je veľmi dôležité aby bol silný bežec , rozvoj robustné jadro je kľúčom k rýchlejšej , silnejší behu . Fitness časopis s odvolaním sa na štúdiu na Barry University na Floride , hovorí , že tieto brušné cvičenia patrí medzi tie , ktoré zlepšia prevádzkovú rýchlosť : Spojené
drví : S rukami za hlavou , lakte ukázal von a nohy ukázala byt na podlaha , zdvihnite trup z podlahy ľahko , byť si istý izolovať vaše brušné svaly . Ešte dva až tri sady 12 až 15 opakovaní
paže a dosah noha : . Začnite toto cvičenie na kolená a ruky . Oslovte jeden z vašich zbraní a protiľahlú nohu na plný predĺžení nad podlahou . Držte túto pozíciu za druhou , a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy pred zmenou strán . . Kompletné dve až tri sady šiestich až ôsmich opakovaniach
noha zvyšuje : Ľahnite si rovno na chrbte s rukami pozdĺž tela a nohami pri sebe . Ak chcete dokončiť jedno opakovanie , pomaly zdvihnite nohy z podlahy do miesta napätia . Vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráti do svojej pôvodnej polohy . Páči sa dve až tri sady šiestich až ôsmich opakovaniach .
Flexibilita cvičenie
Hoci tam je veľa debata o tom , kedy strečing by mal prebiehať v tréningu režime , začlenenie cvičenie pre flexibilitu na nejakom mieste vo vašej rutiny je veľmi dôležité pre dosiahnutie maximálnej efektivity . Mohlo by sa rozkladá dôsledne pracuje , ako zvýšiť svoj rozsah pohybu kĺbov a svalov , čo vedie k lepšej koordinácii a lepšia prevencia závažné svalové zranenie .
Kedykoľvek urobíte čas na strečing v tréningu alebo medzi tréningy , pretiahnuť sa pomaly a dôsledne , pretože zlepšenie flexibility je postupný proces . Tiež si uvedomte , že budete používať všetky svoje svaly pri spustení , takže všetci potrebujú preťahovanie . Nezabudnite na nohách , chrbta a krku , udržiavanie týchto oblastí voľné a flexibilné , je tiež dôležité pri budovaní rýchlejší beh
.