päty raise cvičenie je navrhnutý tak , aby duplicitné váš členok , kĺb hnutia s cieľom zlepšiť pružnosť , silu a výkon pri push - off a zároveň efektívne predĺženie kroky . Ľahké hrať , umiestnite si na lýtka stroji so svojimi podpätky visí cez okraj každom kroku . Potom , s nohami takmer úplne rovné , zdvihnite päty nad okrajom stáť na svojich nohách , držať pozíciu tak dlho , ako vaše plechovka bez namáhania svalov , pomaly nižšie podpätky pod plošinou , kým nepocítite úsek vo vašom Achilles šľachy , a opakujte . Ak nemáte prístup k cvičebné stroje , zavesiť päty cez okraj kroku pri používaní zábradlie alebo steny pre podporu .
Forward Knee disk
< p > predné koleno pohon kopíruje cestu stehná riadiť dopredu a zároveň posilniť svoje bedrové flexory umožniť väčšiu dĺžku kroku . Ak chcete vykonať toto cvičenie , stojí v kábli crossover stanici členku popruhom s nízkym vedením lana a pravej členku a stojan smerom od kábla s nohou mierne za svoje telo vytvoriť napätie . S koleno mierne ohnuté , riadiť nohu dopredu a zároveň zachovať vaše predkolenie rovnobežne s podlahou a zastaví vaše stehná prechádza vertikálnu pozíciu . Možno budete musieť stacionárny objekt držať rovnováhu , pretože vaša noha je pozastavený , ale nenechajte sa brániť vašu pohyb , a potom opakujte tieto kroky s ľavou nohou .
Pawback
pawback cvičenia replikuje spôsob , akým vaše stehná sú stiahnuté dozadu pri prírodných skokov . Ak chcete vykonať pawback , pripojiť členku pásik na ľavej členku a high - kladky . Tvár kladku tak , aby vaša noha je vertikálna s ním , keď zdvihol pred vami v uhle 45 stupňov . Postavte sa rovno a vyrovnaný , zatiaľ čo budete ťahať nohu dole a späť do silných , rýchlych pohybov , kým vaša noha je na zem , priamo pod telom . Opakujte s vašou pravou nohou po zodpovedajúcom počte opakovaní .
Back Extension
Toto cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta svalov , pomáha udržiavať správne držanie tela a udržiavať vo zvislej polohe , zatiaľ čo vy šprint . To je dôležité , pretože bežci , ktorí Lean príliš ďaleko dopredu často zisťujú , že ich nohy pohyby obmedzené , znižuje dĺžku kroku a frekvencie . Ak chcete vykonať zadnej rozšírenie cvičenie , ležať lícom nadol na zadnej rozšírenie stroja a odpočinúť si rovné a úplne predĺžené nohy spočívať na podložke , hornú časť tela visí nad ním . Držte ruky nad hrudník , zdvihnite hornú polovicu tela nad miestom , kde sa vaše nohy odpočíva , a podržte na niekoľko sekúnd, než sa vráti do východiskovej polohy . Tento pohyb bude tvoriť mierny oblúk v dolnej časti chrbta , ale dávajte pozor , aby hyper - rozšíriť bedrovej chrbtice .
High Bench Step - Up
Toto cvičenie je určený na rozvoj hamstringov , quadricep a sedacie svaly , ktoré sú nevyhnutné v maximálnej silu a rýchlosť bežca . Ak chcete začať , stánok s ľavou nohou na lavičke s hornou asi kolená výšky s vašej telesnej hmotnosti posunul smerom k ľavej päte , vaša pravá noha voľná a ľahko umiestnené za svoje telo . Z tohto postoja , znížiť vaše telo tekutiny , riadeným pohybom , kým sa prsty z pravej nohy sa dotýkajú zeme pri zachovaní telesnej hmotnosti na ľavej nohe . Cesta dole na ľavej päte a ohnite ľavú nohu vrátiť sa do východiskovej polohy a opakujte niekoľko opakovaní , vypínacie nohy , ako uznáte za vhodné . Môžete si vziať toto cvičenie na ďalšiu úroveň tým , že drží činky v ruke , ako sa budete pohybovať prostredníctvom týchto pohybov .
Jednonoha Chmeľ
Táto cvičenia úzko napodobňuje všetky vaše prírodné bežecké pohyby , ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu rýchlosť a zároveň podporiť silu , flexibilitu a koordináciu medzi jednotlivými prvkami svojej spodnej časti tela od svojho boku cez prsty na nohách . One - legged Hopping cvičenie začína v rovnakej pozícii ako jednonohý drepy , s prstami vašej pravej nohe podporovaného šesť až osem palcov bloku , zatiaľ čo vy rýchlo skákať po vašej ľavej nohy tak rýchlo , ako môžete po určitú dobu . Koleno vášho skočenie nohy by mala zvýšiť nad zemou aspoň štyri - šestín . Sa vaša noha udrie na zem s jeho strednej časti , ako si na jar hore , a vaše boky by mala zostať bez hnutia a úroveň po celú dobu sa skákať . Pre ochranu proti zraneniu , je dôležité vykonávať toto cvičenie na pružných povrchov , ako sú drevené podlahy telocvične , pogumované koľají alebo lúky .