skákanie vŕtačky , ktoré tvoria plyometric cvičenia sú ideálne pre zvýšenie rýchlosti v udalostiach šprinte . Tieto vŕtačky môžu zahŕňať skákanie s jednou nohou alebo oboma nohami po štarte na krok alebo platformy , ktorá je nastavená dve alebo viac stôp vyššia ako úroveň terénu . Sprinter môžete nastaviť prekážky na nižšie nastavenie a skočiť s oboma nohami , alebo len jednou nohou cez prekážku a potom to spätne . Vrtáky, ktoré simulujú pohyby rýchlosti korčuliarov tým , že zostatok šprintér na jednej nohe s druhou vo vzduchu , a potom prejsť na druhú nohu , aby sa rovnaká pozícia pracovať na nohy a rovnováhu . Skákať hore a dole v pieskovisku je ďalší dobrý plyometric cvičenia . Všetky z nich pracujú na dýchanie , rovnako ako silu nôh .
Maximálna rýchlosť Vrtáky
Niektoré vŕtačky musí byť vykonané tak rýchlo , ako bežec môže ísť . Pri práci na jeho maximálnej rýchlosti v krátkych dávkach , šprintér posilňuje svaly , ktoré zvyšujú rýchlosť šprintovať . Tieto vŕtačky by mohla zahŕňať spustenie série 40 metrov alebo 60 metrov šprinty z pevného štartu s all - out úsilie , s prestávkou 30 sekúnd medzi šprinty . Tam by mohlo byť až 10 až 12 rýchlostných sade . Interval beh môže byť tiež integrovaný do tréningu . Šprintéri vyvinúť najvyššiu úsilie dobu 10 až 15 metrov , a potom ustúpiť mierne do 20 metrov , potom praskla späť na plnej rýchlosti 10 až 15. Osem až 10 sád s prestávkou 30 sekúnd medzi nimi by pre dobrú maximálnu rýchlosť cyklu .
Flexibilita
Strečing by mal byť pravidelnou súčasťou Sprinter je rutinné cvičenie . Telo musí byť voľné a uvoľnené , ako to ide z blokov na najvyššiu rýchlosť veľmi rýchlo . Jóga vŕtačky a ďalšie hlboké úseky , najmä tie , ktoré pracujú nohy a chrbát , by malo byť súčasťou tréningu . Medzi základné pozície jogy , vrátane bojovník , bojovník One Two a Reverse bojovník , pracovať na nohy , hornú časť tela potrebuje odpočinúť , zatiaľ čo športovec drží pozíciu sily v dolnej časti tela . Ďalším dobrým úsek pre bežcov je zaujať pozíciu , že bude brať v blokoch , kto preteky a potom mať lakte na zem vedľa prednej nohy natiahnuť hamstringy a zadné .
Jadrá posilnenie
silné jadro , priestor medzi hrudník a stehná , je rozhodujúce pre športový úspech a hrá veľkú úlohu pri zvyšovaní rýchlosti šprintovať . Zmiešaním core - spevňujúce vrtáky do programu cvičenia , môže šprintér zvýšiť jej celkovú pevnosť a stabilitu a bude môcť trénovať dlhšie . Bude tiež zlepšiť jej rovnováhu , ktorá zlepšuje držanie tela a držanie tela . Vzhľadom k tomu , že hamstringy sú súčasťou skupiny jadro svalov , zranenia k nim bude menej pravdepodobné .
Niektoré z cvičení , ktoré pracujú jadro je podobný základné push - up . Držte pozíciu dosky po dobu 10 sekúnd a potom padajú držať spodnej pozícii po dobu 10 sekúnd . Opakovanie trikrát až päťkrát sa zapojiť svaly na podporu namáhanie paží .
Guľa stability sú tiež skvelý nástroj pre prácu so jadro , pretože vytvorí nerovnováhu a zároveň robiť veci , ako je zdvíhanie závažia , alebo robiť nohu vyvoláva . Stabilita lopta push - up možno vykonať buď tým , že sa za ruky pozdĺž stability loptu a potom robí kľučky na loptu , alebo tým , že sa nohy na loptu , keď robí kliky na zemi . Vzhľadom k tomu , lopta sa valiť , a to buď Rutina pracuje svaly , pretože šprintér musí pracovať na udržanie rovnováhy pri práci na sile . Ak vezmeme pretekár z rovnováhy a spôsobujú , že telo nastaviť pri práci s váhami bude tiež pracovať na jadro .