vo fáze obnovy prevádzky , vaše hamstringy zmluva vytiahnuť spodnú nohu späť za tebou . Silnejšie kontrakcie znamená , že budete môcť narazila na zem s väčšou silou , a tak efektívnejšie poháňať svoje telo dopredu . Vzhľadom k tomu , zadok kop vrták akcentuje túto kontrakciu na hamstringy , zvyšuje ich silu a moc . Tento vývoj , okrem toho pomáha vaše beží výkonnosť , tiež znížiť riziko ochromiť zranenia pri behu .
Technika
zadok kop vrták môže byť vykonané z pevnej pozície alebo pri jazde dopredu . Ak chcete vykonať chvíľu v stacionárnej polohe , beh na mieste , ale s každým krokom , priniesť pätách celú cestu späť do zadku . Tie by mali byť súčasne kývne ruky z ramien s rukami ohnutými do 90 stupňov , ako by ste pri skutočnej prevádzke . Pri vykonávaní vŕtačku , kopať päty priamo dozadu , ale neumožňujú im svetlicu von do strán . Tiež, ruky mala hojdať na ramenách priamo dopredu a dozadu a nie zo strany na stranu . Držte trup vo vzpriamenej polohe a oči smerujú dopredu v priebehu cvičenia .
Školenie
môžete začleniť zadok kop vrták do svojho tréningu v rôznych časoch . To môže byť použitý pri vykonávaní dynamickej warm - up na zvýšenie teploty vašich hamstringy a pripraviť ich na nadchádzajúce beh tréningu . Môžete tiež priradiť v rámci tréningu naplnené radom ďalších beh forma cvičenia . Pridanie je na konci svojich behov je tiež výhodné , pretože sa bude riadiť domov správnu techniku beží fázy zotavenia , a prispieť k zlepšeniu svalovej pamäte .
Volume
začiatočníci by mali začať s stacionárnych Butt - kopy . Vykonajte dve sady 20 tupo kopy na každej nohe . Potom, čo ste zvládli stacionárnej verzii , pridajte pohyb dopredu na vŕtačku . S každým krokom , pohnúť dopredu . Vykonajte vrták pre 10 - 25yd . A potom sa otočiť a hrať na tupo kopy , kým sa nevrátite na štartovaciu čiaru . Začnite tým , že dokončí dva až tri sady a nakoniec vybudovať do piatich setoch .