Poraďte sa so svojím lekárom , aby sa ubezpečil , že ste zdravý dosť , aby sa tak na požiadavky prevádzky a vzpieranie . Požiadajte svojho lekára o radu, ako sa vyhnúť re- zranenia osôb , a to najmä ak ste mali kolená , lýtka alebo holennej zranenia v minulosti . Tieto oblasti sú obvykle zranené bežci
2
určiť svoju atletické priority na základe požiadaviek jednotlivých súťažných tímov , ste na , dostupnosti fitness zariadení a vlastných vášní . Potom, čo ste zistili , svoje relatívna záujmov pri zdvíhaní a spúšťaní , zistiť , koľko dní v týždni , ktoré chcete venovať na každú činnosť .
3
Vyberte vzpieranie tréningový plán . Ak chcete väčšiu kontrolu nad jednotlivé svalové skupiny a nevadí nižšiu rýchlosť spaľovania kalórií , vyberte si telo - časť split , v ktorej narazíte iba jeden alebo dva svalových skupín na cvičenia . Ak chcete maximalizovať počet svalov narazí na tréningu a zlepšiť svoju rýchlosť spaľovania kalórií , vyberte celého tela cvičenie rutiny .
4
Vytvorte si tréningový plán , ktorý odráža vaše priority a cvičenie rutiny . Napríklad , ak máte radi beh a chcete len zdvihnúť trochu , plánujeme spustiť štyrikrát týždenne , s dvoma celého tela tréningu a jeden deň odpočinku . Naopak , ak ste školenia pre kulturistiku súťaže , ale chcete zachovať vaše kardiovaskulárne fitness , zvážte použitie telo - časť split štyri týždenné cvičenie , dva bežiace dní a jeden deň voľna každý týždeň .
5 < p > Plán aspoň 24 hodín medzi behy a nôh cvičenia . Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie a rast , tak beží príliš skoro potom , čo noha cvičenie , alebo naopak , bude brániť svoj pokrok .