Tepová frekvencia je základným sprievodcom pre odbornej prípravy , pretože , ako rýchlo sa vaše srdce bije , je priamym odrazom toho , ako rýchlo budete ako percento maximálnej rýchlosti . Je dôležité poznať svoje maximálnej tepovej frekvencie , takže si môžete inteligentne navrhnúť tréningu . Napríklad , ľahký chod sa vykonáva pri asi 60 až 70 percent svojej maximálnej , vzhľadom k tomu , keď sa závod 5K ste orezávanie pozdĺž na približne 90 až 95 percent . American Heart Association odporúča , aby si odpočítať svoj vek od 220 tepov za minútu , aby si dobrý odhad .
Aeróbne prah
Aeróbny prah beh sa vykonáva na srdcovú frekvenciu pri ktorej sa začínajú narastať aeróbne prínos - lepšie srdcový výdaj a transport kyslíka do svalov , okrem iného. Je tiež koreluje s easy alebo " oživenie " tempom . V tomto tempe , hromadenie kyseliny mliečnej je minimálna a kyslík , ktorý dýchame , je postačujúce , aby vyhovoval vašim energetických potrieb , takže je to " pay - as - you - go " tempo . Podľa USA Track & Field , vaše aeróbny prah tréning tempo je približne 65 až 75 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . 40 - rok - starý , ktorého maximálna tepová frekvencia je 180 tepov za minútu má teda aeróbny prah srdcovej frekvencie asi 120 až 135 tepov za minútu . Školenia týmto tempom zvyšuje schopnosť efektívne bežať na dlhú dobu - to znamená , že vaša základná vytrvalosť
anaeróbneho prahu
vašej schopnosti . držať pravdivý rozhovor začína zmizne a vy môžete hovoriť len v krátkych dávkach , dovolali ste sa anaeróbny prah . Podľa USA Track & Field , váš anaeróbny prah tepová frekvencia sa pohybuje medzi 80 a 90 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie , v závislosti na skúsenostiach a fitness . Beží na anaeróbneho prahu sú často nazývané tempo beží , sú hotoví tempom , väčšina ľudí by mohlo držať asi hodinu v závodnom situácii
Tréning pre zlepšenie Anaeróbne prah
klipart .
Zlepšenie váš anaeróbny prah je snáď č 1 spôsob , ako zlepšiť svoje pretekárske výkony , tak trefne , neexistuje žiadny jednoduchý spôsob , ako to urobiť . Tempo dráhy môže trvať kdekoľvek od 20 minút do asi 45 minút pre skúsených športovcov a môže byť vykonané na trati , takže môžete pozorne sledovať svoje tempo . Dávajte pozor , aby ste si zapretekať tréningu , pretože to marí účel . Ak sa vám tieto behy raz alebo dvakrát týždenne , budete veľmi pravdepodobne vidieť dramatický nárast vašej schopnosti myslieť si , že tempo po dlhšiu dobu . Uvidíte svoje výkony v 5K a 10K preteky zlepšujú míľovými krokmi , aj keď marathoners môže byť najväčšou príjemcovi tempa behov .