V tomto cvičení budete potrebovať Pilates čarovný kruh . Kruh je možné zakúpiť kdekoľvek , ktorá predáva Pilates vybavenie . Umiestnite kruh proti pravým členku a predkolenia a držte ho na mieste vo vnútri svojej ľavej nohe , ktorá bude mierne nad podlahou . Môžete držať stoličku alebo baru , ak máte problémy vyrovnávania na prvom mieste . Stlačte kruhu na ľavú nohu . To bude fungovať vaše vnútorné stehná , rovnako ako svoje hlavné , ako si rovnováhu . Ešte päť až 10 opakovaní na každej strane .
Stály Rolling ako lopta
stojace variácie koľajových ako lopta posilní vaše brušné svaly , nohy , a bude zlepšiť rovnováhu a pružnosť . To môže byť ťažké na prvý , pretože budete musieť balansovať na jednej nohe . Držať sa ho a stojí pri stene v prípade , že potrebujete chytiť sám . Zdvihnite ľavú nohu na zem a pokrčte kolená do výšky pása . Zároveň vám prinesie ruky dopredu , prepletať prsty , a zaokrúhliť ramená dopredu . Nechajte krk nakloniť dole . Ustúpte vzpriamene a dajte nohu späť na zem . Do piatich až 10 opakovaní na side.Once ste zvládli to , môžete pridať vpred výpad medzi opakovania by vykročil vpred s nohou ste zdvihol a ohýbanie kolená smerom k podlahe . Budete sa zbraňami ísť von do strán vo výške ramien , ako to urobiť . Je to asi najlepšie , ak nechcete pokúšať to na prvý pohľad , pretože to vyžaduje nejaké extra rovnováhu a silu nôh do výpadu vpred takhle .
Spider
pekný strečing stojaci cvičenia Pilates , ktoré zahŕňa vaše lýtkové svaly , zatiaľ čo naťahovať ruky , chrbát a hrudník je Spider . Postavte sa nohami hip - šírka oddelený a čeliť múru . Dajte si ruky na šírku ramien proti múru . Upravte vzdialenosť tak , aby vaše kolená môžu mierne ohýbať sa svojimi dlaňami naplocho na stenu . Prejdite si prsty do steny ako malé pavúky , kým nie sú úplne vysunuté nad hlavou . Zdvihnite päty z podlahy a pokračovať dosahujúce až k stropu . Nechajte vaše ramená otvorte späť tak , že vaša hruď je strečing . Vydržte 30 sekúnd alebo tak dlho , ako môžete svoje päty hore . Páči sa dvakrát až trikrát , ak nemôžete držať za celých 30 sekúnd pohodlne .