Mnoho základných pohybov na Pilates premiéra sa vykonáva v ľahu . " Prvá pozícia " sa vykonáva leží na chrbte a je v podstate horizontálna squat , kde je brada zostane na svojom mieste s pod - the - rameno sa opiera . Pozície sa líši od tohto základného jednej s nohou a paží umiestnenie . Variácie ste uvedenie svoje nohy z plochej polohy do hornej lište , alebo robiť predkopávanie striedavé , s každú nohu stáť kolmo s vaším telom . U všetkých týchto pozícií , je dôležité , aby brušné svaly napäté a pracovať na základnú skupinu pri práci nôh .
Sediaci cvičenia
Zo sedu , môžete môže pracovať ilates reformátora viac ako veslovací trenažér . Keď sedí , je dôležité udržať chrbát rovno a pomaly pracovať prostredníctvom pohybu . Štandardná rada môže byť vykonané rovnako ako reverzné riadok . Reverznej riadok je odvolával sa na ako obeť , kde sa vaše chrbát smerom upínacie pásy s rukami rozšírenie nahor , ako keby ste robia obeť darček . Sed umožňuje ďalej začleniť ruky a nohy , spolu s svaly .
Standing cvičenie
pozície slon zaberá spodné brucho , chrbát a nohy , zatiaľ čo núti zbrane na podporu a rovnováhu . To je naozaj úplne telesný pohyb , kde stojíte na stroji s rukami na bare . Chodidlá a nohy sú rameno - šírka oddelený , a s nohami ako rovný hore a dole , ako je to možné , budete pohybovať stroj späť . To si vyžaduje veľa kontroly zastaviť pohyb a vytiahnite ju späť . To je miesto , kde sa každý sval predĺžená a zaoberal .
Dýchanie a rozšírenie
Pri cvičení Pilates , dýchanie je nevyhnutné zapojiť správne svaly a okysličovanie svalov vykonávať v ideálnom prípade . Presun do predĺženia , je dôležité , aby sa zhlboka nadýchol nosom . Výdych ústami pri pohybe späť do prvej polohy .