sedieť na podložke a umiestniť vaše nohy trochu širšie , než vaše telo . Lean dozadu , rovnako ako je to možné , a uvoľniť si ruky , len pomocou abs presuňte hornú časť tela hore a dole . Nadýchnite sa , keď váš kameň späť a opakovať dvakrát . Natiahnite ruky pred seba a pohybovať sa hore a dole sedemkrát predstierať , že vyliezť na rúcho s rukami . Súčasne , použite vaše abs držať sa oprel pozíciu . Presuňte ruky na pravej strane stále drží svoju pozíciu . Snažte sa posunúť vaše boky . Pokračovať presunúť svoje ruky hore a dole , ako keby ste boli lezenie . Opakujte sedemkrát . Presuňte ruky na ľavej strane a opakovať lezeckú pohyb rukami sedemkrát . Potom sa pomaly stanovuje na chrbát a dal si ruky za hlavu . Zdvihnite hlavu na zem a zdvihnite nohy hore , aby vaše podpätky , ale nie prsty dohromady . Vytiahnite päty preč z vášho tela rovnanie nohy a vytiahnite kolená k hrudníku a zároveň zachovať vaše podpätky . Scoop brucho , keď sa narovnať nohy . Opakujte trikrát . Dajte si prsty a päty k sebe a vytiahnite kolená k hrudníku a zároveň stláčať vaše abs keď rovnanie nohy . Opakujte trikrát . Potom dal svoje veľké prsty dohromady , päty von , a narovnať nohy , trikrát , zatiaľ čo stláčanie vaše abs . Udržujte svoje nohy a dať svoje päty , prsty von a potom prsty dohromady , päty von . Opakujte trikrát . Prineste si kolená k hrudníku a položiť hlavu dole k podlahe .
Noha Circle
Ľahni si na chrbát a zdvihnite nohy až do uhla 90 stupňov . Potom zdvihnite hlavu hore a buď dal si ruky za hlavu , alebo vo vzduchu do uhla 90 stupňov . Znížte svoje pravej nohy na 45 stupňov a krúžiť ľavou nohou štyrikrát v smere hodinových ručičiek a štyrikrát proti smeru hodinových ručičiek . Zdvihnite obe nohy do uhla 90 stupňov a znížiť ľavou nohou do uhla 45 stupňov a krúžiť pravú nohu štyrikrát v smere hodinových ručičiek a štyrikrát proti smeru hodinových ručičiek . Majte svoje boky v pokoji . Prvý znížiť obe nohy dole a potom znížiť hlavu a ruky dole .
Roll Up
Ľahni si s nohami a ruky natiahnuté , takže vás rovnako vysoký ako je to možné . Nadýchnite sa a vrátiť sa hore . Výdych pri natiahnutí na prsty na nohách . Nadýchnite sa a znížiť sa späť k podložke . Opakujte štyrikrát . Posaďte sa , aby sa vaše nohy rovno a zdvihnite ruky hore . Stlačte dlane k sebe a otočte telo vpravo pomocou pulzný - ako pohyb . Opakujte osemkrát . Vráťte sa do mesta a otočte telo doľava pomocou pulzný - ako pohyb . Opakujte osemkrát . Znížte svoje ruky pred seba a zdvihnite nohy do tabuľky najvyššej pozícii . Držte ruky na svojom mieste a nižšie nohy , takže sa môžete vrátiť okolo nich doľava a doprava . Opakujte štyrikrát .