Ležiaci na chrbte , aby vaša hlava a ramená hore mimo podložku a krútiť kolená až k hrudníku . Dajte si ruky za hlavu . Pomaly otočte doprava , ako vdychujeme , pohybujúce sa , aby vaše ľavý lakeť k pravé koleno a rozširuje svoju ľavú nohu . Držte a vydýchnite . Nadýchnite sa a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy . Opakujte toto cvičenie na každej strane päťkrát .
Tradičné Crunch
Drví sú účinné ako základné cvičenie tak dlho , ako ste správne umiestniť vaše telo . Ľahnite si na chrbát , dávať si nohy hore naplocho k stene , aby sa vaše kolená a bedrá sú ohnuté v uhle 90 stupňov . Zdvihnite hlavu , krk a ramená z podlahy , cez ruky nad hrudník , aby sa zabránilo napätiu krku . Podržte po dobu troch dychov . Opakujte päťkrát , zvýšenie počtu opakovaní na 15 , ako budete budovať väčšiu silu .
Pilates Teaser Pose
Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnuté a rozšírila svoje ruky priamo nad vašou hlavou . Nadýchnite sa a zdvihnite ruky preč podložke . Vydýchnite a vrátiť chrbát mimo žinenku , ako si zdvihnúť nohy , pokračuje , kým sa vaše prsty ukazujú na prsty na nohách , sedíte na zadku , a vaše telo tvorí tvare " V " . Nadýchnite sa a podržte . Vydýchnite a pomaly vrátiť do východiskovej polohy . Toto cvičenie päťkrát , pridávať ďalšie opakovanie , ako vaša sila sa zvyšuje .
Bridge
Toto cvičenie funguje niekoľko svaly naraz . Ľahnite si na chrbát s podrepe . Vyvarujte sa nakláňanie boky , a uvoľniť chrbát . Nepoužívajte oblúk , ale netlačte ho do podlahy , a to buď . Utiahnite vaše brušné svaly a zdvihnite panvu z podlahy , ktoré tvoria čisté diagonálne línie s vaším telom od kolena dole k vašim ramenám . Podržte po dobu troch dychov , ako sa postupne vracajú do východiskovej polohy . Skúste päť opakovanie a pridať viac prispôsobiť na vašej fyzickej zdatnosti .
Pilates lopta Roll
Posaďte sa , aby vaše chrbát rovno a prináša svoje členky čo najbližšie do svojho zadný , ako je to možné . Zabaľte si ruky okolo členkov , aby vaša hlava smerom kolená a zdvihnite nohy zo zeme , takže máte vyváženie na zadnom konci . Utiahnite vaše brušné svaly a vrátiť sa späť pomaly , kým sa vaše ramená dotýkať podložky . Vrátiť sa znovu pomaly do loptou pozíciu . Roll sami päťkrát , pridávať ďalšie opakovanie , ak budete cítiť pohodlne .
Quadruped
Začnite na ruky a kolená . Porovnajte si chrbát s vašej hlavy a krku . Preťahuje svoje svaly , zdvihnite pravú ruku z podlahy a držte ju rovno po dobu troch dychov . Vydýchnite a nižšie . Opakujte päťkrát na každej paži .
Od rovnakej pozícii , zdvihnite pravú nohu , drží ju rovno von , takže jeho paralelne s podlahou . Podržte po dobu troch dychov a opakujte päťkrát s každú nohu .
Ak zistíte , že tieto cvičenia príliš ľahké , skúste zdvíhanie pravú ruku a ľavú nohu v rovnakom čase . Ďalšie , zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu súčasne . Do piatich opakovaniach každého .