Ľahnite si na podložku na jednej strane tela . Položte spodné rameno byt na podložke , ohnite lakte a podporovať svoju hlavu rúk . Položte hornú ruku na podložku pred vami podporiť vaše telo . Pokrčte nohy v bedrách tak , že sú v uhle 45 stupňov . Nadýchnite sa , ako si zdvihnúť hornú nohu a otočte ju pred vami . Vaše nohy by mali byť ohnuté . Výdych a otočte hornú nohu za sebou , ukazujúci prst , ako budete obracať späť . Opakujte päťkrát .
Heel Závitníky
Ľahnite si rovno na chrbát na podložku . Chcete , aby vaša chrbtica byť v neutrálnej , takže by malé krivka v ňom . Zdvihnite nohy z podlahy a pokrčte kolená tak , že tvoria pravý uhol . Bod prsty . Oddýchnite si ruky na oboch stranách . Spustite jednu nohu a kliknite na podlahu s pätou , ohýbanie nôh , ako to urobiť , aby lýtka pekný úsek . Zdvihnite nohy a opakujte s druhou . Opakujte päťkrát na každú nohu .
Plávanie
plávanie cvičenie funguje svoje lýtkové svaly , rovnako ako stehná , svalstvo chrbta a paží . Ľahnite si na brucho a pretiahnuť paže pred seba a nohy natiahnuté za vami . Stlačte stehná k sebe a ukázať svoje prsty s podpätkami lisovaných spoločne . Nadýchnite sa a zdvihnite hlavy , ruky a nohy z mat . Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku vyššie do vzduchu pri výdychu . Nadýchnite sa , ako si znížiť ruku a nohu a výdych ako výťah naproti paží a nôh . Opakujte päťkrát , uistite sa , že udržať hlavu na podložku a vaše prsty ukázal . Nepoužívajte pokrčte kolená alebo lakte . Môžete urýchliť , ako ste sa viac spokojní s výkonom , ale mal by začať pomaly , aby sa ubezpečil , zvýšiť opačný ruku a nohu v rovnakom čase .