American College of Sports Medicine revidované usmernenia aktivity pre starších dospelých v roku 2009 . Nové usmernenia odporúčajú 150 minút cvičenia týždenne , rozdelená do minimálne 10 - minútových sedeniach . Táto smernica je iný než odporúčaných 30 minút päť dní v týždni , a kladie menší dôraz na intenzívnejšie aeróbne cvičenie . Vytrvalosť , posilňovanie, rovnováhu a pružnosť sú považované za dôležité pre udržanie zdravia v starších rokoch .
Vytrvalostný tréning
Endurance alebo kardiovaskulárne cvičenie je akékoľvek cvičenie , ktoré zvyšuje srdcovej frekvencie a udržuje ju v priebehu činnosti . Pre osoby s obmedzenou schopnosťou pohybu a orientácie , stacionárnom bicykli , alebo pedálu cvikov , ktoré môžu byť použité na podlahe prísť na nohy alebo na stole , aby si zacvičiť v ruke , je účinným prostriedkom pre zvýšenie srdcovej frekvencie a získanie kardiovaskulárne výhody . < br >
Silový tréning
Činky môžu byť použité na posilnenie hornej časti tela .
môžete robiť posilňovacie cviky na hornú časť tela , keď sedíte s použitím ručných činiek alebo plechoviek s polievkou . Spodná časť posilňovacie cvičenie môže byť dokončená s nastaviteľnými členku váhy , si môžete vytvoriť svoj vlastný s veľkými trubice ponožky a vriec fazule . Páči sa posilňujúce cvičenie postojačky , posediačky alebo poležiačky , v závislosti na tolerancii činnosti .
Balance Školenie
zostatok cvičenia sú náročnejšie pre osoby s obmedzenou schopnosťou pohybu a orientácie , a mali by byť vykonané s pomocou fyzioterapeuta alebo člena rodiny vyškolený v tom , ako sa chrániť pacienta z pádov a úrazov . V závislosti na tom, ako mobilné ste , vykonajte vyváženie cvičenia pre zlepšenie sediace alebo stojace rovnováhu .
Flexibilita
Flexibilita cvičenie a strečing môže byť vykonané na hornú časť tela , spodná časť tela a váš kufor . Môžete to urobiť je , keď ležal na posteli , ale člen rodiny môže potrebovať pomoc . Fyzioterapeut môže vymyslieť vhodný program a vychovávať svoju rodinu alebo opatrovateľa o tom , ako vám pomôcť .
Ďalšie informácie
Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu . Naučte sa sledovať tepovú frekvenciu a krvný tlak , aby ste zistili , znášate cvičenie dobre . Zavolajte svojho lekára , ak sa u vás objavia náhle ostré bolesti , bolesti na hrudi , ťažkú dýchavičnosť alebo závraty .