môžete vykonávať telesnej hmotnosti cvičenie takmer kdekoľvek . Sú ideálne pre domáce použitie alebo ako doplnok k vašej posilňovni založené na tréningu . Vzhľadom k tomu , je obmedzené množstvo preťaženie k dispozícii pri vykonávaní telesnej hmotnosti cvičenie , môže byť potrebné vykonať vysoko opakovanie nastaví cítiť veľa z účinnosťou od niektorých telesnej hmotnosti zadok cvičenia . Prospešné telesnej hmotnosti zadok cvičenia sú drepy , výpady , step up , poležiačky hip mosty a vedľajšie ležiace nôh výťahy .
Činka Butt - Shaping cvičenie
Použitie činkou prostriedky môžete urobiť cvičenie tak ťažké , alebo rovnako jednoduché ako váš osobný fitness a úrovne sily vyžaduje . Môžete použiť naozaj ťažké váhy a nízke opakovanie rozvíjať silu , ľahšie váhy a vysokej opakovanie rozvíjať vytrvalosť alebo mierne závažia a umiernené opakovanie pre zvýšenie svalovej hmoty . Ťah , Rumunské mŕtve ťahy , výpady , dobré ráno a drepy sú všetky účinné činka zadok - tvarovanie cvičenie . Ak chcete získať čo najviac z týchto cvičení , použite váhu , ktorá robí vaše svaly cítiť unavení počas 15 až 20 opakovaní . Posledných pár opakovaní by mal cítiť ťažké , ale mali by ste byť stále môcť dokončiť pomocou dobrú techniku cvičenia .
Činka Butt - Shaping cvičenie
Činky sú individuálne ručné váhy , ktoré môžu byť použité jednotlivo alebo v pároch . Vzhľadom k tomu , že vyžaduje veľa kontroly , činka cvičenie tiež rozvíjať rovnováhu a koordináciu , ako aj posilnenie svalov . Mnoho činka cvičenia môžu byť replikované s činkami a môžete tiež použiť , aby sa tradičné telesnej hmotnosti cvičenie , ako je step up náročnejšie . Cieľom pre 15 až 20 opakovaní týchto cvičení a používať váhu , ktorá robí posledných pár opakovaní náročné .
Kettlebell Butt - Shaping cvičenie
Kettlebells sú okrúhle závažia , ktoré sú podobné činky a môžu byť použité jednotlivo alebo v pároch . Okrem cvičenia , ako sú výpady a drepy , môžete hojdať a zdvíhať Kettlebells zamerať zadok . Kettlebell hojdačky sú obzvlášť účinné zadok cvičenia , ako sú jednotlivé Kettlebell sumo mŕtve ťahy , Kettlebell útržky a kettlebell čistí . . Za tupo tvarovanie Kettlebell cvičenie , použite váhu , ktorá vám umožní dokončiť 15 až 20 opakovaní . Ak sa nemôžete cítiť cvičenia prácu , zvýšiť hmotnosť mierne , skôr než robiť viac opakovaní .
GLUT naťahovacie cvičenia
Cvičenie môže spôsobiť , že svaly skracujú a stávajú sa tesný , a veľmi náročné cvičenie môže tiež nechať vaše svaly cítiť bolí . Strečing po cvičení môže pomôcť zachovať alebo zlepšiť svoju pružnosť a môžu znižovať post - cvičenie bolesti svalov . Bežca výpad , sediaci postava štyri úsek , sedí krútenie zadok úsek a praclík úsek sú všetky účinné úseky na zadku . Chcete rozvíjať svoje flexibility , vykonajte jeden alebo dva z týchto úsekov po tréningu a držať roztiahnuté pozícii po dobu 30 sekúnd . Opakujte trikrát na každej strane .