Kegels sú pravdepodobne najdôležitejšie cvičenie robiť pred , počas a po tehotenstve . Vaše svaly panvového dna bude podporovať rastúci plod , a ak nie sú dostatočne silný , môže dôjsť k úniku moču a klesol panvového dna . Kegels možno vykonávať v ľahu alebo v sede nahor . Nadýchnite sa pripraviť , a pri výdychu , jednoducho skrátiť svaly v panve , ktorá by sa zastaviť močenie . Môžete to urobiť pri močení prvýkrát , takže môžete odhaliť a pochopiť , aké to je . Držte kontrakciu päť sekúnd a uvoľnite . Opakujte Kegels štyrikrát až päťkrát v rade . Postupne vybudovať až tri sady po 10 opakovaniach , držal každý rep po dobu 10 sekúnd , a vykonávať im trikrát denne , v závislosti na Mayo Clinic .
Riadky
ako vaše tehotenstvo postupuje , bude to mať vplyv na držanie tela . Vaše prsia a brucho sú stále väčšie , a často sa ženy začínajú tušenie mierne dopredu . Prevedenie radu posilní svoje hornej časti chrbta sa pripraviť na tehotenstvo , a môže byť vykonané v priebehu praxe . Vykonávať , sedí s káblovou zariadení alebo kapely . Pred usadením si nastavte váhu na kábli prístroja . Posaďte vysoký s správne držanie tela a držanie rukoväte tak , aby sa vaše dlane proti sebe , paže natiahnuté . Výdych a čerpať rukoväť do žalúdka , ukázal lakte rovno dozadu . Zmluva vaše lopatky k sebe a pridržte dobu jedného až dvoch sekúnd pred uvoľnením späť do východiskovej polohy . Vykonajte jeden z nasledujúcich tri sady osem až 12 opakovaniach dvakrát až trikrát týždenne .
Drepy s loptou
Pretože vaša hmotnosť a centrum zmene ťažiska v priebehu tehotenstva , je stále ťažšie postaviť zo stoličky . Drepy vám pomôžu posilniť vaše svaly na nohách . Urobte im stability loptu proti múru . Umiestnite loptu proti múru a oprite ju s loptou v dolnej časti chrbta . Prineste si nohy mierne dopredu o šírku ramien od seba . Nadýchnite sa , ako si pokrčte kolená a boky , zníženie k zemi . Prestaňte , keď vaše stehná rovnobežná s podlahou , alebo mierne nad ňou paralelne . Výdych a presadiť päty späť do stoja . Vykonajte jeden z nasledujúcich tri sady osem až 12 opakovaniach dvakrát až trikrát týždenne .
Plank cvičenia
Aj keď vaše ab svaly pretiahnuť , aj naďalej pracovať v celom tehotenstvo . Vykonajte dosky pracovať vaše svaly . Začnite so základným dosky . Kľaknite si na zem a položte ruky dole priamo pod ramená s lakťami rovnými . Rozšíriť jednu nohu v čase tak , že ste v pozícii pushup . Držte túto pozíciu s ABS v tesnej po dobu 15 až 60 sekúnd . Opakujte celkom jedného až troch sád , dvakrát až trikrát týždenne . Môžete urobiť niekoľko variantov , ako zvýšiť túto výzvu a skutočne posilní vaše jadro .