Spustenie alebo kráča hore po schodoch pracuje na plný bok a predkopávanie , ktorý vám pomôže produkovať viac sily . Aj keď sú vaše zadok - alebo zadku - a štvorhlavý sval robiť väčšinu práce , vaše vnútorné stehná pracuje rovnako tvrdo stabilizovať vaše stehná tak , aby sa neotáčajú nohy von , ako spustiť . Warm up pešo hore a dole na jeden krokov naraz dobu jedného až dvoch minút , než behanie po schodoch hore . Keď ste psychicky pripravení , kráčať alebo vybehnúť schody po dvoch naraz po dobu šiestich až 12 sekúnd - v závislosti od počtu krokov sú k dispozícii - a ísť späť dole do spodnej časti schodov . To sa počíta ako jeden opakovanie . Opakujte cvičenie na osem až 12 opakovaniach .
Old - School Calisthenics
Calisthenic cvičenia trénovať všetky svaly vo vašich bokov a nôh , budovanie základnej stabilitu a rovnováhu na úrovni ťažké dosiahnuť s posilňovacími strojmi . Rozcvičku spoliehať na svoje vlastné telesnej hmotnosti a gravitácie , a môžu byť užitočné pri zvyšovaní výkonnosti a denných aktivít . Jednoduché calisthenic cvičenia sú drepy , krok - upov a výpady . Akonáhle sa zoznámite s týmito cvičenie , urobiť kruhový tréning rutinné , v ktorom plniť všetky tri cvičenia bez odpočinku medzi nimi . To vám pomôže spáliť viac kalórií za kratšiu dobu a súčasne zlepšiť kardiovaskulárne vytrvalosti a psychickej sústredenia . Pre krok - up a výpady , preskúmať pohybujúce sa v rôznych smeroch , napríklad v priečnom aj diagonálne , vytvoriť rad vo vašom tréningu .
Stretch a Relax
< p > Typ strečing robíte , závisí na tom , či si pretiahnuť pred alebo po tréningu . Cez konvenčné dogma , statický strečing pred cvičením , čo znamená , že drží sval v jeho predĺženého polohe po dobu 20 až 30 sekúnd a môže znížiť svoju silu až o päť percent , v závislosti na škandinávske Journal of Medicine & Science in Sports . Preto , uložiť statický strečing - ochromiť úsek , kľačiaci hip flexor úsek , motýľ triesla úsek - pre po tréningu . Warm up nohy a boky s dynamickým strečing miesto . Dynamické preťahovanie pohyby vašich svalov a kĺbov prostredníctvom rôznych rovinách pohybu opakovane stimulovať nervový systém a zvyšuje pružnosť tkanív . Ukážkové cvičenie zahŕňajú nohy a hip hojdačky , Sun Oslovenie , pešie kolená vlekov a pešej zadok kopy .
Úvahy
Bez ohľadu na to , aké ľahké cvičenia sa zdajú byť , nikdy trénovať ak máte pocit , bolesť v bokoch , dolnej časti chrbta alebo v slabinách . Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu . Trvať dlhší čas odpočinku , ak potrebujete obnoviť po záchvate schodov beh alebo kruhový tréning . Zostaň hydratované počas vášho tréningu , aby sa zabránilo predčasnej únave , svalové kŕče a mdloby .