Warm up prst a ruku svaly skôr , než robiť nejaké priľnavosť - posilňovacie cviky . Začnite s päsťou úseky . Otvorte svoju ruku a dať prsty , ako keby ste boli o osloviť potriasť niečiu ruku . Curl vám prsty do dlane , zatvorte ruku do voľnej päste a zabaliť palec okolo von z vašich prstov . Pomaly otvorte ruku späť do východiskovej pozície a opakujte 10 krát .
Prax šírenie prsty . Začnite s vašimi prstami a palec dohromady a rovné . Roztiahnite ich od seba tak ďaleko , ako môžete , aby vaše prsty a palec dohromady a opakujte 10 krát .
Noviny Crunch
Pred vložením noviny von do koša vezmite jednu časť a roztrhať ho na jednotlivé , polovica listov kusov . Uchopte roh jeden list s vašou pravou rukou a začať chrumkavý a vata do klbka čo najtesnejšie . Potom, čo ste praskali celý hárok , to isté s ľavou rukou a ďalší kus papiera . Alternatívne ruky a opakujte , kým všetky pol listy boli praskali .
Uteráky v rolke a Squeeze
nasiakne malý uterák vo vode a pochopiť jeden roh to s prstami a palec na pravej ruke . Podržte uterák cez vedierko alebo umývadlo , manipulovať s ním prsty a vytiahnuť a vrátiť materiál až do vašej dlane . Squeeze toľko vody , koľko z uteráka , ako môžete , a potom vytiahnuť ďalší materiál do ruky . Vaším cieľom je , aby zrolovať celý uterák a vytlačiť toľko vody , ako môžete s vašou rukou . Opakujte cvičenie s ľavou rukou .
Lopta Squeeze
at - home jednoduché cvičenie môžete urobiť pri sledovaní televízie alebo čítanie je stláčanie loptu . Môžete použiť mäkký stres loptu , bean bag , je ricochet alebo tenisový loptičku . Vaša voľba závisí na aktuálnej sile úchopu a veľkosti ruky . Stlačte objekt a podržte squeeze tri - pětsekunda . Oddýchnite si ruku , počkajte 10 až 15 sekúnd a opakujte 10 krát .
Putty Pinch
Cvičenie tmel možno ľahko manipulovať s rukami nad hlavou , aby pomohla posilniť vašu priľnavosť . Roll tmel do klbka a urobiť štiepanie cvičenia . Držte tmel loptu medzi dosah ruky a palcom . Pinch tmel a kopať prsty do tmelu , kým nemôžete ísť ďalej . Vrátiť ju späť do klbka a opakujte 10 krát . Môžete tiež štipka tmel medzi jednotlivými prstami a palcom . Cvičenie tmel možno zakúpiť vo väčšine športových potrieb obchody , fyzikálnej terapie zariadení alebo on - line obchodníkov .
Cvičenie Tipy
Ako často vykonávať cvičenia závisí na tom , ako sa vaše ruky cítiť z jedného dňa na druhý . Skúste robiť cvičenia každý deň , ale ak vaše ruky cítiť tuhý alebo sa u vás objaví bolesť deň potom , čo robíte cvičenie , to je každý druhý deň , odporúča Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb . U každého cvičenia , začnite s jedným súborom 10 opakovaniach s každú stranu a postupne sa prepracovať až na dve alebo tri sady .