Ak chcete vykonať negatívne Chin - up , stojí na krabici alebo lavicu , aby vaša brada je nad barom . Uchopte lištu s rukami okolo na šírku ramien od seba a dlaňami vás . Vezmite si svoje nohy z poľa a znižujú sa tak pomaly , ako môžete , kým vaše paže sú plne rozšírená , potom položte nohy späť na pole .
Technika Tool
pravidelné chin - up je veľmi ťažké cvičenie , najmä ak ste na školenie nových alebo sú obézni . Ženy tiež často stretávajú s zhybov , pretože majú tendenciu mať nižšiu relatívnej sily hornej časti tela ako muži . Ak chcete tento postup obísť , tréner Karel Poliquin odporúča vykonať negatívnych zhybov . Cieľ pre päť opakovaní , pričom osem sekúnd každý , a postupne zvyšovať čas každého opakovania , radí Poliquin . Potom, čo môžete urobiť 30 - druhý negatívny , mali by ste byť dostatočne silná , aby vykonať úplnú Chin - up .
Zvýšená pevnosť
Negatívny zhybov môže byť tiež použitý na vytvorenie silu a prekonať plošiny , aj keď ste už zbehlí v pravidelných zhybov . Nachádzate sa v priebehu excentrické alebo zápornej časti výťahu oveľa silnejší , než ste na sústredné alebo vzostupnej fáze , podľa sily tréner Tony Gentilcore . Pridať vážené negatívny Chin - up do svojej rutiny , pre ktoré budete nosiť opasok , alebo vážený vestu . Prevedenie negatívny Chin - up rovnakým spôsobom môže viesť k pevnosti zisky a rast svalovej hmoty , a to najmä ak ste neslúži na vykonávanie excentrické cvičení .
Intenzita
sa prirodzene stane unavení ku koncu zadnej tréningu alebo hornej časti tela zasadnutí a ďalšie svaly pneumatiky , tým ťažšie je vykonať úplnú zhybov . Pridaním negatívny Chin - ups na vašej existujúcej chin - up cvičenie , budete zvýšiť svoj objem , čas pod napätím a intenzitou . Vykonajte tri až päť sád po piatich až 10 plných zhybov , buď telesnej hmotnosti alebo vážené , potom tri sady troch až piatich pomalých negatívov , aby plne pracovať chrbát a biceps .
Úvahy
< br >
Zatiaľ čo oni môžu byť užitočné cvičenie pre budovanie sily a zlepšenie pravidelného brady - up výkon , môže excentrické cvičenie spôsobiť nadmerné oneskoreným nástupom bolesti svalov , podľa sily tréner Josh Bryant z Elite Fitness Systems . Oni sú tiež nižšie ako kapela asistovanej chin - ups , pokiaľ ide o ktorý vám pomôže vykonať Chin - up , pretože nezahŕňajú žiadnu sústredné zdvíhacie fázy , podľa Bryant . U obrátených riadky , na ktoré umiestnite na činku vo výške pásu vo squate stojane alebo Smith stroje , sedí pod barom a vytiahnuť sami pre efektívnu alternatívu k negatívnym zhybov pre zlepšenie výkonnosti , podľa Ben Bruno , tréner na mike Boyle sila a klimatizácia .