supinácii , pohyb nôh , ako to valí von , je súčasťou prirodzeného cyklu chôdze . Vaše nohy sa automaticky prenáša váhu na vonkajšej strane nohy , aby k pohonu svojho tela vpred s každým krokom . Avšak , cez - supinácia môže spôsobiť svalov a kĺbov nerovnováhy , ako noha valí príliš ďaleko von . Over- supinácia kladie nadmerné namáhanie svalov lýtka a holene , čo vedie k opakovanému stresu na členku , kolien a bedrových kĺbov .
Uterák scrunches
s nadmernou supinácia , menšie prsty sú nútení robiť viac práce , pretože noha neustále valí von . Umiestnenie nohu na uterák a snaží sa chytiť uterák so všetkými piatimi prstami pomáha posilňovať väčšie prsty na vykompenzovanie zaťaženia pôsobiace na menšie prsty . Uterák scrunches tiež pomáhajú aktivovať plantárna fascie sa nachádza pozdĺž spodnej časti nohy . Sústreďte sa na udržanie úrovne nohy s plochým povrchom , ako si urvat s prstami , na rozdiel od umožňujú noha sa obrátiť dovnútra .
Výpony
keď gastrocnemius a soleus svaly lýtka sú zdôraznené pri nadmernej supinácia , predvádzanie výpony bez valcovanie na vonkajšej strane nôh môže pomôcť opraviť tieto svaly pod správne zarovnanie . S ako stojí a sedí výpony , myslím , že stlačíte veľké , mäsité časti bruška nôh do zeme každého výťahu . To bude mať vaše nohy zarovnané , aby sa zabránilo nadmernej supinácia pri vykonávaní výpony . Rozvoj lýtkové svaly v správnej zarovnanie môže pomôcť znížiť stres na vonkajšej strane predkolenia a členky .
Priťahovač cvičenie
Rolling na vonkajšej strane nohy často napína svaly na vonkajšej strane nohy . Únosca komplex na vonkajšej strane hornej časti dolnej končatiny často býva skrátená a pevne v dôsledku stresu na bok z nadmernej supinácia . Posilňovanie svalov na vnútornej strane nôh môže pomôcť zvrátiť tento nadužívanie a pomáhať pri ťahaní kolena a bedra späť do neutrálnej polohy . Svaly na vnútornej strane stehien môže byť posilnená s medicinbal žmýka , nástenné drepy s medicinbal medzi kolenami , a odpor kapela addukcia cvičenia , kde sa noha pohybuje smerom dovnútra proti odporu elastického materiálu .
strečing
jemný a konzistentné pretiahnutie svalov na vonkajšej nohe môže pomôcť zmierniť napätie na kĺby členku , kolena a bedra v dôsledku nadmernej supinácia . Pružnejšie a uvoľnil tieto svaly rastú s preťahovaním , tým menej môžu vytiahnuť zodpovedajúce spoje z vyrovnania . Toe dotyky s nohami prekríženými cieľové svaly vonkajšie nohy . Použitie peny valčekom jemne prevrátiť svalov bedra a vonkajšej strany stehna pomáha k uvoľneniu týchto skrátených svalov . Konzistentné, rozkladajúce sa v súvislosti s posilňovaním protikladné svaly na vnútornej strane stehien môže pomôcť znížiť stres na svaly a kĺby postihnuté viac ako supinácia .