Než začnete posilňovacích cvičení , stráviť pár minút rozcvičenie . Vykonajte nejaké ľahké kardio , ako je chôdza alebo jazda na bicykli dobu troch až piatich minút a následne spoločných cvičení mobility , ako sú ramená pokrčením ramien , pásu zvratov a plytkých drepy a dynamické úseky na vašich hlavných svalových skupín . Uzavrieť svoje teplo s jedným alebo dvoma veľmi ľahké sád cvičenia , ktoré budete vykonávať . Posledný jeden alebo dva opakovaní každého cvičenia by mali byť náročné , ale mali by ste byť stále schopní je kompletný s dobrou formou . Ak ste boli v poslednej dobe sedavé alebo trpí z akéhokoľvek zdravotného stavu , navštívte svojho lekára pred začatím nového cvičenia rutiny .
Drepy
Squatting je jedným z väčšina bežných pohybových vzorov . Nastupovanie a vystupovanie z auta , zapnutie a vypnutie stoličku a schodov sú všetky príklady squattingu . Udržať svoje spodnej časti tela svaly v dobrej kondícii , pomôže zabezpečiť , že ste schopní vykonávať tieto pohyby ľahko as istotou pre nadchádzajúce roky . Postavte sa nohami na šírku ramien , ruky u bokov a kreslá hneď za vami . Tlačte boky dozadu , pokrčte kolená a znížiť si do kresla . Krátko pozastaviť a postaviť späť hore . Používajte iba ruky pre pomoc , ak máte . Akonáhle sa budete cítiť dostatočne istí , plniť svoje drepy bez stoličky . Držte závažia v ruke , aby drepy náročnejšie .
Upravené kľučky
upravený pushup je variácia na pravidelné pushup cvičenie . Zameriava sa na vaše triceps svaly na chrbte vaše paže a hrudník a ramenné svaly - váš pectoralis major a deltový sval , resp . To zahŕňa aj vaše jadro alebo brušných svalov . Postavte sa pred stenu a zdvihnite ruky . Položte ruky na stene vo výške ramien . Pokrčte paže a predkloniť , až váš nos takmer dotkne steny . Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte . Čím bližšie vaše nohy sa k stene , tým ľahšie to cvičenie bude . Vykonajte toto cvičenie náročnejšie pohybom nohy ďalej od steny .
Deadlift
ťah je veľmi funkčné cvičenia , ako sa vyvíja svaly používané pri zdvíhaní objekt mimo krajiny . Jedná sa o spoločnú úlohu , že mnoho ľudí čelí na dennej báze . Vzhľadom k tomu , mŕtvy ťah načíta každý kĺb v tele , nie je to len vynikajúca pevnosť cvičenie , ale je to tiež skvelé pre vaše kosti , taky . Môžete mŕtvy ťah s akýmkoľvek vhodným objektom k dispozícii , vrátane potravín tašky , džbány na vodu alebo pravidelné činkami . S objektom len v prednej časti nohy , pokrčte kolená a záves dopredu z bokov . Uchopte objekt pevne . Udržať si hrudník hore , ramená dozadu a dolnej časti chrbta mierne klenutý , zatlačte dole cez vaše nohy , zatlačte vaše boky dopredu a vstať . Tlačte boky dozadu , pokrčte kolená a bez zaokrúhľovania dolná časť chrbta , spodné objekt späť na zem . Pokračujte na požadovaný počet opakovaní .