" Silový tréning " je catch - all výraz , ktorý odkazuje na programe cvičenie , ktoré používa odpor k vytvoreniu svalový tonus a lepší vzhľad . Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča väčšina dospelých sa zúčastňuje svalov , posilnenie zasadnutí najmenej dvakrát týždenne do práce všetky hlavné svalové skupiny , vrátane riešenia nôh , bokov , chrbta , brucha , hrudníka , ramien a paží . Cieľom silového tréningu je zlepšiť hustotu kostí , kontrolovať váhu , zlepšiť každodenné funkcie a zlepšujú príznaky srdcové choroby , artritída a bolesti chrbta . Silový tréning môže byť tiež použitý pre športovcov , školenia pre šport , ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť . Môžete použiť celý rad zariadení pre silový tréning , vrátane činky , stroje , Kettlebells , činky , telesnej hmotnosti a odporu kapiel .
Muscle Building
Budovanie svalov je formu silového tréningu a znamená túžbu zvýšiť svalovej hmoty pre estetiku , skôr než zdravotné , cieľ . Kulturisti a ženské fitness a postava konkurenti , napríklad , chcete zväčšiť veľkosť alebo budovať svalovú hmotu , súťažiť na javisku . Budovanie svalov zvyčajne vyžaduje starostlivé diétne a životný štýl stratégie , rovnako ako cvičenie . Tie sa zvyčajne používajú činkami budovať svalovej hmoty , ale môžete si tiež urobiť cvičenie zahŕňajúce telesnú hmotnosť , odolnosť kapely a strojov .
Prístup
spôsob , ako prístup tréningu sa líši v závislosti na vašom cieli . Ak chcete budovať silu pre každodenné funkcie a zdravie , môžete to urobiť len jednu sadu ôsmich až 12 opakovaní cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu pomocou závaží , ktorá robí posledné dva alebo tri opakovania pocit náročné . Keď učíte budovať silu pre šport , by som sa zamerať na tri až šesť sád päť až šesť opakovaní každého cviku s použitím 80 až 88 percent hmotnosti , môžete zdvihnúť iba jednu opakovanie . Odpočinku medzi každou z týchto sily stanovuje tri až päť minút . Svalové - budova školenie zamerané na zvyšovanie veľkosti vyžaduje tri až šesť sád osem až 12 opakovaniach s použitím 80 až 85 percent svojho maxima jedného opakovania . Môžete odpočívať len 30-60 sekúnd medzi týmito sadami .
Typy cvičenie
Keď silový tréning , vaším cieľom je zvyčajne na cviky , alebo cvičenie , ktoré využívajú viac ako jeden spoločný . Príklady zahŕňajú bench press , drepy a výpady . Tieto cvičenia pracovať väčší počet svalov naraz , čo vedie k vyššiemu uvoľňovaniu pevnosti stavebných hormónov a zvyšuje schopnosť vaše svaly " na udržanie napätia - tak , zvyšujúce silu . Dôraz na budovanie svalov je pracovať každú svalovú skupinu na plné vyčerpanie , čo je dôvod , prečo vám umožní kratší odpočinok medzi sériami . Tie sú v podstate poškodí svalové vlákna , čo na oplátku dorásť silnejší a vo väčšom objeme . Muscle - stavebné programy sa zahŕňajú zložené cvičenia , ale bude tiež obsahovať izolácie cvičenia , ako je biceps kudrlinky , triceps rozšírenie a zakopávanie sa zameriavajú na konkrétne svaly k rastu . Budovanie svalov a sily sa vzájomne nevylučujú . Odolnosť tréning rutina môže viesť k rastu v oboch aspektov rozvoja svalovej hmoty .