Ab cvičenie , ktoré funguje do všetkých častí Abs

Niektoré z najčastejších otázok v oblasti fitness sa točí okolo , ako získať byt , tónovaný , alebo silné brušné svaly . Existuje celá rada spôsobov , ako dosiahnuť tieto ciele , obvykle zahŕňajúce kombináciu diéty , kardio cvičenia a posilňovacie cvičenia . Ale genetika tiež určiť veľkosť , silu a tón vášho ABS . Jedna vec , ktorá je konzistentná na všetkých úrovniach je , že na dosiahnutie týchto cieľov , je potrebné pracovať každý sval vo svojom jadre - a to znamená , že robí cvičenie , ktoré sa zameriavajú svoje hlboké brušné a rectus abdominus , alebo šesť - pack svaly , rovnako ako vaše šikmé po stranách vášho trupu . Národné silový a kondičný asociácia odporúča trénovať vaše abs trikrát týždenne na non - po sebe idúcich dní . Požičovňa drví

Americká rada na cvičenie ( ACE ) vykonali štúdiu , ktorá skúmala najlepšie brušné cvičenia pre zapojenie rectus abdominus a šikmé . Požičovňa drví boli prví na zozname pre aktiváciu m rectus abdominus a druhý na zozname pre šikmé aktiváciu , čo je ideálne pre celkové - brušnej školenie . Ak chcete vykonať cyklistické drví , Ľahnite si na chrbát s rukami podporou na zadnej strane krku a kolena nahor a ohnuté . otočte hornú časť tela dotknúť svojho pravý lakeť na ľavé koleno , s pravou nohou predĺženej priamo a mimo krajiny . Potom , krútenie v opačnom smere a prejsť nohy dotýkať stránkovania pomocou ľavé koleno na pravé koleno . Striedavo nohy s lakťami na napodobňujú jazdu na bicykli . Začnite s tromi sadami 15 na každej strane .
Kapitánsku kresle paže Vleky

Kapitánov stoličky je kus zariadenia , ktoré umožňuje podporu sami na lakte , sa vaše nohy visiace , takže si môžete urobiť noha výťahy s vašou hornej časti tela podporované . Podľa štúdie ACExercise , stoličky nôh vleky Captain sú prvé na zozname pre šikmé aktiváciu a druhý na zozname pre aktiváciu m rectus abdominus . Ak chcete vykonať toto cvičenie , prísť na stoličke na lakte . Začnite tým , že ohýbanie kolená a strčil ich do hrude . Držte túto pozíciu za sekundu a potom sa pomaly nižšia nohy , kým nie sú visiace pod vami . Pre pokročilejších pohybu , skúste udržať vaše nohy rovno , ako si zdvihnúť nohy tak vysoko, ako môžete ísť . Začnite s tromi sadami 15.
Závesné noha výťahy

Závesné nôh vleky sú progresie z kapitánskeho kresla , v ktorom môžete zavesiť vaše ruky od bar . Niektoré posilňovne majú ab popruhy môžete použiť , ak nemôžete zavesiť z baru . Dr Ľan Kravitz z University of New Mexico navrhuje závesné nôh výťahy pre vaše brušné svaly , pretože vaše boky sú podporované v priebehu celého cvičenia , ktoré vyžadujú vaše abs pracovať zvlášť ťažké je stabilizovať , čo váš hlboká core efektívne cvičenie . Začnite s tromi sadami 10.
Stabilizačný loptu drví

Pobyt vyvážené na stabilitu loptu pri vykonávaní drví vyžaduje vaše šikmé , hlboké brušné a chrbtové svaly , aby všetky práce v koordinácia , čo stability loptu drví veľmi efektívne total - core cvičenie . Keď lámanie chleba na loptu , aby vaše chrbát , aby oblúku mierne , aby sa vaše abs dosiahnuť úsek pred vami zmluvu počas krízy . Nechoď po celú cestu až do sedu na lopte , skôr lámanie chleba až asi v polovici , takže vaše svaly sú neustále pracuje . Ešte tri sady 15 opakovaní .
Šprinty

Šprinty sú veľmi intenzívne kardiovaskulárne aktivity , ktoré nie sú zvyčajne spojené s abs cvičenie , ale silový a kondičný špecialista a registrovaná dietetika Dr Jade Teta tvrdí , že šprinty aktivovať celý jadro , pretože úsilie je potrebné , aby zostali vo zvislej polohe pri pohone sami dopredu . Vaše šikmé aktivovať počas paží švihu , a vaše rectus abdominus zostáva tuhý kvôli drsnému dopade nohy na zem . Dr Teta navrhuje prevedenie 10 sád 50 - yard šprinty s asi 1 minútu , aby sa obnoviť medzi každou sadu .