Aeróbne cvičenie zlepšiť kardiovaskulárny systém . Môžete určiť aeróbnu aktivitu jeho rytmickými , konzistentné , pohyby celého tela . Napríklad cvičenie ako je chôdza , jogging , plávanie , jazda na bicykli , tanec , korčuľovanie a veslovanie sú aeróbne aktivity . Aeróbne cvičenie zvyšuje tepovú frekvenciu a zvyčajne sa budete potiť , ako spáliť kalórie a zlepšiť svoje zdravie srdca . Cieľom je zahrnúť aeróbne zložku do svojej rutiny aspoň tri dni v týždni po dobu minimálne 30 minút .
Svalová sila
Svalová sila zahŕňa cvičenie s voľnými váhami , ako ako činky a činky , cvičenie s hmotnosť stroja a telesnej hmotnosti cvičenie , ako sú kľučky a situps . Keď napadnúť svaly zdvihnúť podnet rámec toho , čo normálne zdvihnúť , vaše svaly reagujú zlepšenie pevnosti . V dôsledku zlepšenia sily , uvidíte väčší svalový tonus , lepšie držanie tela a rýchlejší metabolizmus . Cieľom je zahrnúť zložku posilňovacích do svojej rutiny aspoň dva dni v týždni s dňom odpočinku medzi tréningami . Použite váhu , ktorá vám môže zdvihnúť osem až 12 -krát a pre jedného až troch sád na každú hlavnú svalovú skupinu .
Svalovú vytrvalosť
Ďalším spôsobom , ako trénovať Vaše svaly je pre vytrvalosť . Namiesto toho , zdvíhanie ťažkých bremien niekoľkokrát , môžete zdvihnúť ľahšie váhy mnohokrát . Napríklad , vykonať 15 až 20 biceps krútia s ľahšou namiesto ôsmich až 12 kadere s ťažkou váhou . Spolu sa zisky v sile , budete zvýšiť výdrž vašich svalov , ktoré ťažia športové hry , iné rekreačné aktivity , ako je jazda na kajaku , a vaše každodenné aktivity , vrátane domácich prác a yardwork . Snažte sa raz alebo dvakrát týždenne zahŕňať svalovú vytrvalosť komponent .
Flexibilita
zdravé srdce a silné svaly nebude sa vám moc dobré , ak sa obmedzujú na váš rozsah pohybu . Komponenta flexibilita cvičebný program sa vykonáva denne a na konci tréningu . Teplé svaly najlepšie reagujú na pretiahnutie a svaly sú veľmi teplé , keď dokončíte svoju aeróbne cvičenie . Zahŕňajú úseky pre všetky hlavné svalové skupiny na cieľ a držať každý úsek po dobu 15 až 30 sekúnd .
Recovery
Váš cvičebný program by mal zahŕňať plánované dni na zotavenie . Dni odpočinku sú dôležité pre rast svalovej , opravy a výkon . Môžete dôjsť k poškodeniu svalového tkaniva pri práci von . Znie to horšie , než to je : Jedná sa o mikroskopické slzy , a škoda je nevyhnutný dôsledok cvičenia . Keď čerstvé krvinky zaplaviť poškodeného tkaniva kyslíkom a živinami pre svoje dni odpočinku , dôjsť k rastu a zlepšenie . Po posilňovacích cvičení , budete potrebovať jeden až dva dni od školenia k tejto svalovej opravy sa stane . Vaše aeróbne cvičenie môžu byť vykonávaná denne , ako vaše svalové tkanivo nie je rozobrať s týmto typom cvičenia , ale mali by ste ešte trvať jeden deň v týždni pre obnovu . Dávajte pozor , aby vaše telo . Ak sa budete cítiť veľmi unavený alebo podráždený , pridať ďalšie dni pre obnovu svojho týždenného režimu.