Ak ste nikdy uplatnené alebo sú neaktívne po dlhšiu dobu a postupne potom začať s nízkou intenzitou kardio rozvíjať základné kondíciu . Vhodné cvičenie pre začínajúcich chôdza , jazda na bicykli , ľahká turistika alebo plávanie . ExRx.net navrhuje pre optimálne kardiovaskulárne zdravie , cvičenie v intenzite , ktorá je 60 až 90 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie . Nájdite si svoj odhadovanú maximálnu tepovú frekvenciu odčítaním svojho veku od 220. . Začnite s nižšou intenzitou , alebo 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie , pre ako malý ako 10 minút v čase . Páči sa až tri záchvaty krátkeho trvania kardio denne pre dosiahnutie najlepších výsledkov . Ako sa vaša kondícia zlepšuje , pridajte dve až tri minúty za zasadnutie , za týždeň , kým môžete urobiť 30 minút nepretržite . Začnite všetky tréningy s piatimi - až 10 minút kardiovaskulárne warm - up a úpravy s vychladnutí .
Silový tréning
Podľa Science Daily , najlepšie spôsob , ako začať s silový tréning je pomocou svojej vlastnej telesnej hmotnosti ako odporu . Sedenie a státie zo stoličky , chôdza do schodov a upravené kľučky pomáhajú rozvíjať základné sily a pomôcť pri každodenných činnostiach . Potom, čo táto činnosť jednoduchší prechod do posilňovne a robiť celého tela alebo multi - spoločné cvičenia , ako je napríklad stroj hrudníka lisy , ramenné lisy sťahovanie kladky a sediacich riadky . Dolnej časti tela cvičenia zahŕňajú nôh lisy , výpady , rozšírenie kolená a nohy kadere .
Core Balance
Ak ste boli sedavé po dlhšiu dobu , začleniť rovnováhu a základné školenie , ako zlepšiť svoje držanie tela a prevencii zranení z pádov a svalovej nerovnováhy . Americká rada na cvičenie navrhuje doplniť stability loptu drví a dosky pre jadro a brušné vývoja . Skúste ľahký tréning , ako je činka biceps kudrlinky , triceps rozšírenie a ramenné lisy a zároveň balansovať na jednej nohe , alebo sedí na stabilitu loptu . Tiež, pridajte jogu alebo tai chi raz alebo dvakrát týždenne po formálnej jadro a vyváženia program .
Strečing
začleniť naťahovať do vašej každodennej rutiny , ale uistite sa , že máte zahreje správne s nejakým ľahkým kardio , ako je chôdza alebo tajtrlíci . Zamerajte sa na strečing vaše hamstringy a bedrové flexory , ktoré skracujú , ak v sediacej polohe po dlhšiu dobu . Krátke hamstringy a bedrové flexory môže viesť k nižšej chrbta a kolená problémy , problémy držanie tela a závažnej svalovej nerovnováhy . Tiež pretiahnuť hrudník pomôcť otvoriť ramená pre lepšie držanie tela , a to najmä ak sa ocitnete pri stole alebo počítač pre dobrú časť svojho dňa . Držte každý úsek po dobu 20 až 30 sekúnd . Páči sa najmenej päť až 10 minút strečing denne .