Teplé svaly sú pružnejšie a menej náchylné k zraneniu z strečing , aby zahrievacie turnaj cvičenia dôležité , ako budete vykonávať aktívne úseky . Ľahké aerobik , ako je rýchla chôdza alebo beh na päť až 10 minút zvýši tepovú frekvenciu , takže krv je čerpaná do svalov . Zvýšený prietok krvi zvyšuje vašu telesnú teplotu jadra a prináša kyslík a energiu do svalov pre zvýšenie vytrvalosti a výkonnosti .
Technika
najmä úsek by mal pracovať len cielené svaly . Izoláciou cielené svaly , prekonať odpor z rôznych svalových skupín , čo vám dáva väčšiu kontrolu nad úseku . American College of Sports Medicine odporúča výkon úsek vykonáva dve alebo tri dni v týždni . Opakujte každý úsek dvakrát až štyrikrát , drží 10 až 30 sekundách , počas každého opakovania pre celkom 60 sekúnd za úsek . Používajte správnu techniku dýchania tým , že inhaluje nosom a výdych ústami pri preťahovaní . Využite previazanosti svalových skupín po stanovenom poradí pre úseky , odporúča Massachusetts Institute of Technology . Začnite s hornou a dolnej časti chrbta , potom sa vaše boky , zadok , lýtka a holene , a končí so svojimi zbraňami .
Horné a Dolné Späť
Alternatívne medzi mačky a kravy Jóga pre prácu hornú časť trupu . Na všetkých štyroch s rukami a kolenami na šírku ramien , tlačiť chrbát až k stropu v mačku predstavovať . Potom, čo držal mačku predstavujú po dobu 10 až 30 sekúnd a znížiť vaše chrbát do vodorovnej polohy a zdvihnite ramená a sedieť kosti smerom k stropu , takže vaše brucho klesať k podlahe , pre kravy predstavovať . Držte krava predstavujú po dobu 10 až 30 sekúnd . Po dokončení mačky a kravy opakovanie , kľačať na podlahe a sedieť na nohách . Ohnite hornú časť tela dopredu , kým čelo dotkne podlahy , dosahuje so svojimi zbraňami tak ďaleko , ako môžete zároveň tlačí zadok dozadu . Tento úsek funguje latissimus Dorsi , chrbtové svaly tesne pod rameno kosti .
Strany
Target sa quadratus lumborum svaly vo vašich stranách s bočnými oblúkmi . Sedí na podlahe s nohami široko od seba , zdvihnite ruky a oprieť k jednej strane . Paže by mali zostať nad vašou hlavou , ako sa dostanete k vašej nohy . Práca si medzirebrové svaly medzi rebrami sa stojace bočné úseky . V stoji , s nohou a to buď spoločne , alebo pohodlnú šírkou od seba , umiestnite dlaň jednej ruky proti stehná , zatiaľ čo zvýšenie opačnú ruku nad hlavu . Lean na stranu s ramenom dole , kým nepocítite tesnosť v boku sa pretiahol . Opakujte na druhej strane .
Glutes , teliat a stehná
Carioca rýchly krok sa zameriava na svaly dolnej časti tela , vrátane vašich bedrových únoscovia , teľatá , zadku a zadnej strany stehien . Swing ruky , ako si krok za ľavou nohou s pravou nohou , potom krok doľava ľavou nohou , zatiaľ čo sa rýchlo vyhrnula koleno pravej nohy pred uvedením pravú nohu pred ľavou nohou . Pokračovať vzor umiestnením pravú nohu za sebou a potom sa v prednej časti ľavej nohy po dobu niekoľkých krokoch . Pozerajte sa dopredu , ako budete pohybovať na ľavej niekoľkých krokoch . Udržujte svoje nohy smerom dopredu . Opakujte cvičenie na pravej strane .
Arms
Natiahnite tricepsu s ohnutým ramenom vznáša za hlavu . Zdvihnite pravú ruku . Ohnite lakte a priniesť ruku dole za hlavu . Položte ľavú ruku nad pravým lakťom a zatiahnite ľahko doľava . Ohnite hornú časť tela mierne doľava , ako budete ťahať . Opakujte úsek na opačnej strane . Práca biceps dosiahnutím obe ruky za sebou a zovrel prsty k sebe . Zdvihnite svoje ruky zľahka pretiahnuť svaly .