krízy začína v polohe lícom nahor s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe . Položte si ruky za hlavu s lakťami ohnuté do strán . Stlačením dolnej časti chrbta do podlahy odklopenie boky mierne . Ako ste výdych , zdvihnúť hlavu , ramená , lopatky a horná časť chrbta z podlahy , kým neucítite kontrakcie vo vašich brušnej . Na nádych , sa pomaly vráťte do východiskovej polohy .
Predné steny brušnej
brušná stena je multi - vrstva svalová skupina , ktorá sa skladá vaše jadro . Vonkajšia vrstva brušný sval je rectus abdominis ( RA ) , ktorá pokrýva prednej časti vášho brucha . RA je najviac obyčajne známy ako " šesť balenia " a zmlúv , ak skrátiť vzdialenosť medzi rebrami a bedrami . Svaly v stredu sú šikmé . Máte pár vnútorné i vonkajšie šikmé , ktoré pomáhajú otočiť váš trup . Najvnútornejšia vrstva svalov je priečne abdominis ( TA ) , ktorý obteká okolo brucha , ako korzet . Zmluvy TA , keď sploštiť brucho a vytiahnuť pupok smerom k zadnej strane . Všetky tieto svaly na prednej strane brucha prácu , keď budete vykonávať krízy .
Zadná stena brušnej
Na zadnej strane jadra a časť zadná stena brušnej je quadratus lumborum . Tento sval sa zmrští , keď budete vykonávať pohyby , ako je bočné ohyby . Pracujete v quadratus lumborum počas krízy , ale v izometrickom , alebo statické , kontrakcie , pretože táto dolnej časti chrbta svalov stabilizuje panvicu .
Chráňte svoj krk
Ak sú vaše ruky za hlavu na lámanie chleba , nie preplietať prstami . Namiesto toho , aby sa vaše prsty jemne na hlavu za každým uchom . Vaše lakte poukázať na stranách a mali by ste ťažko byť schopní vidieť lakte z vášho periférneho videnia . Táto poloha chráni krk . Neťahajte za hlavu rukami , ako si zdvihnúť sa krízy . Použitie vaše brušné svaly zdvihnúť trup a zamerať svoje oči na strop udrží váš krk v jednej priamke s vašou chrbtice .